健壯腰桿，別讓它提早退化！(圖)

站不久、坐不長、走不遠……每五個年輕人就有兩個腰椎提早退化，30歲就有50歲的腰。你，如何阻止它悄悄生鏽？

扶腰揉背、步履蹣跚，這不是在描寫老年人看夕陽，而是辦公室或茶水間裡一個個伸懶腰的年輕人。很多人年紀輕輕就已有腰酸痛的經驗，忽略了你的腰椎可能已經悄悄在退化。

美國有項研究發現，近年來，人們找醫生看病的理由中，腰痛僅次於呼吸道感染性疾病。日本也有類似發現，厚生省「國民生活基礎調查」顯示，自覺不舒服的症狀，腰痛排第一，肩頸酸痛和關節痛依次跟在後。

在臺灣，臨床醫生更發現腰椎退化有年輕化趨勢。臺灣長庚醫院骨科主治醫師牛自健觀察，30歲左右的年輕人約有40%有腰椎退化現象，50歲以上約有九成腰椎已經退化。「甚至有20多歲腰椎就已經在退化了。」

臺灣萬芳醫院復健部主任林伯威說。所以有可能實際年齡30歲，腰椎已經50歲了。

臺北市立聯合醫院中興院區神經外科主治醫師馮睿哲說，在以前，腰椎提早退化的多為勞動型工作者，因為他們經常負重；但現在，有很多是久坐且姿勢不良的上班族 或重度使用電腦、電玩、智慧型手機，彎腰駝背坐久了，腰椎長期處在過度壓力下，椎間軟骨逐漸萎縮、變扁，腰椎當然老得快。

別小看腰椎老化，「厲害的退化，會出現頑固性的症狀。」牛自健舉例，像是下肢抽痛、麻木、甚至無法行走，影響工作和生活品質。

整體來看，只要出現腰力不夠、柔軟度變差、晨僵（早晨起床時腰背僵硬）、逐漸出現酸痛麻、站不久、坐不久、走不遠，代表腰椎已經逐漸退化了，臺灣壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說。

椎間盤擔任脊椎緩衝重要任務，可緩解壓力，如果在年輕時椎盤軟骨曾受過傷，或開過刀但術後沒有好好保養，關節間產生磨損，會加速脊椎關節退化，最常見的就是「鄰近症候群」，例如原本腰椎第四、五節退化，在固定骨融合手術後缺乏保養、長期姿勢不良，容易導致上下的關節又加速退化，恐怕得再度手術，馮睿哲提醒。

脊椎就像傳統帳篷，由肌肉、骨頭、肌腱、神經等等連結在一起，密不可分。其中，肌肉擔負支撐力量，如果肌力逐漸流失，退化也會跟著產生，所以要有柔軟健康的腰，肌力必須強，臺灣大學醫學院附設醫院骨科兼任醫師、龍合骨科診所院長游敬倫不斷強調，肌肉訓練以及腰部的柔軟度鍛練能預防腰椎退化。

游敬倫認為，人的行走坐臥是由腰、髖、膝、足踝通力合作的綜合性活動，任何一個地方出了問題，其他地方就得承擔更大的壓力，容易造成肌肉過度疲勞或慢性損傷。也因此，平常的站、走、睡等姿勢就變得很重要，隨時保持正確姿勢並養成習慣，就可遠離腰背痛。

振興醫院骨病科主任周溫祥提供以下建議：

走路時挺胸縮腹

切記，站或走路時不要彎腰駝背，肌肉容易疲勞，踏出步伐時要把腳的重心放在腳跟，然後沿著腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體的重心保持在骨盆的位置，挺胸、微縮下巴。

坐著辦公或打電腦時盡量把椅子拉近桌面，讓電腦螢幕靠近自己一些，避免讓身體太往前傾，增加脊椎負擔。

臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子深度太深，臀部無法坐滿椅背，就放個靠墊在椅子上，讓腰能完全緊貼著靠墊，並且兩腳平放地上。如果身材較矮小，腳很難平放在地上，可以在腳下墊個小板凳。

切記不要雙腿交疊翹腳，這會讓髖關節的關節囊變得緊縮，大腿內側肌肉緊縮，腰部及髖部的活動度降低，嚴重時身體無法完全挺直，造成彎腰駝背，增加腰椎壓力。游敬倫提醒，即使坐得再舒服，也不要坐超過半小時，設個鬧鈴，提醒自己起來動動。

不要彎腰提重物

搬任何東西，只要比身體的位置還低，就要蹲下或屈膝搬起，不要騰空彎腰（也就是背與大腿呈90度），以免增加腰椎負擔，「彎腰提起一公斤的物品，腰椎就會承受五倍的力量，」周溫祥說。
「搬舉物品時，記得重物不過腰、輕物不過肩，」萬芳醫院復健部主任林伯威提供保護腰背的秘訣。

背包要平衡負重

很多人外出時喜歡背大包包，周溫祥建議背包重量不要超過三公斤，背包包時仍要保持身體筆直，如果包包過重最好左右手輪流拎。揹帶比較長的斜背包，背的時候最好把包包放在腹部，不要放在身體兩側。

如果每天都必須背很重的東西出門，最好能使用雙肩背包，讓背包重量緊貼著脊椎，平衡受力。
咳嗽要往前微彎

姿勢不正確，即使用力打個噴嚏也會受傷。建議打噴嚏或咳嗽時要讓身體往前彎，兩個膝蓋稍微彎曲，可減輕腹部和背部承受的壓力。

脊椎該避的動作

此外，有些人會去練瑜伽、彼拉提斯或買健身器材自己在家疏筋通骨，用於平時保養當然沒有問題，但萬芳醫院復健部主任林伯威強調，如果脊椎已經出現嚴重症狀，要先找醫生確認診斷，才能做對復健保養的動作，免得愈做愈傷身。

例如，有椎間盤突出，就不能常做往前彎（或下腰）的動作，會增加脊椎的負荷，而要多做向後仰。

如果有腰、髖關節退化的人，就不能做向後仰的動作，要多做前彎動作。

但林伯威發現有些年紀較大的人，已經出現腰關節退化，還去拉背脊、做向後躺的背部保健器材，結果愈做愈痛。同樣，有脊椎滑脫的人也是，可慢慢地做往前彎的動作。

還有，如果髖關節不夠靈活柔軟，要避免盤腿而坐，當髖關節不夠松，盤坐時人的「底盤」無法穩定，下背過度伸展、腰椎的負擔會增加。

游敬倫在門診時發現，許多有打坐習慣的人，如果髖關節不夠松，往往因此加速腰椎退化、甚至脊椎滑脫。「開過刀或腰椎有問題的人，不要盤腿而坐，」游敬倫建議。