聪明减重GO(图)

体重计上令人心惊的数字。（网路图片）

新年假期来临，亲友欢聚一堂，美食当前，多吃少动，加上作息不正常，水桶腰、啤酒肚悄悄上身。佳节后如果不赶快痛下决心，加足马力甩肉，体重计上令人心惊的数字就很难降下来了。

专研肥胖防治的林砚农医师表示，年后减重谨记“少油、少盐、少热量”原则，力行“减重一二三”──每餐只吃八分饱，不要把餐点吃光，估计1天约可减少摄取200卡热量；1周运动3次，例如：慢跑10分钟或快走30分钟，运动强度达到“无法完整说完1个句子”，或1分钟心跳120下，估计1天可消耗200～500大卡的热量，如果运动强度不够，就要拉长运动时间，持续1个月，约可甩掉2公斤赘肉。

林砚农说，减重期间的热量摄取因个人体重而异，通常成年女性每天热量控制在1,200～1,400大卡，男性约1,400～1,600大卡，早餐最丰盛，午餐正常，晚餐简单、清淡，三餐呈现“倒三角形”为宜。

减重初期的成功关键在于“少吃”，少吃搭配运动，即可成功减重。

研究指出，人类的头脑是在开始吃饭20分钟以后，才会接受到“吃饱”的讯息，所以吃饭时要细嚼慢咽，每一口嚼20～30下，胃部才有时间产生饱足感，一次用餐时间约半小时。对正常体重的人而言，饮食速度放慢，平均一餐可以少摄取88大卡。

至于进食顺序，建议先吃蔬菜和热量低的食物，以增加饱足感，例如：蒟蒻、生菜色拉等，亦可避免饭后血糖直升。吃完蔬菜后吃植物性蛋白质，再吃动物性蛋白质，最后摄取优质的全谷根茎类，把淀粉放在最后，并不代表“不吃”，其丰富的纤维质与维生素B群更能帮助甩脂。

急速减肥减的是虚重，先减去水分、胶原蛋白，结果气色变差，也容易复胖。减重并保持美丽的秘诀是补充膳食纤维，能增加饱足感，并减缓葡萄糖和胆固醇的吸收，又能促进肠道好菌。

一：吃淀粉瘦身又聪明

不吃淀粉向来是快速减重最有效的方案，但营养师提醒，突然断吃淀粉，不但将可能让你变更胖，美食所提供的最大享受，其实是来自于一开始最初吃下的那几口，其后味蕾的敏感度便会下降，若能一开始便提供味觉这种美食连结，就能快速拥有品尝食物的饱足感，大大降低过量暴食的可能性。

二：选择体积大热量低的食物

选吃体积大、含热量低的减肥食物是减肥瘦身的一个小诀窍，既能让你吃饱，又能达到减肥瘦身的目的。食物中所含的热量不同，吃得多不一定摄入的热量多，吃得少术一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甘薯、120克土豆所获热量是一样的。所以，减肥的MM应该选择体积大、含热量低的食物，这样就可以既饱腹又不长肉。

注意食物配置、进食顺序，可以吃得营养又均衡，也可以补充分子量较低、人体易吸收的胶原蛋白，保持皮肤光泽。