天冷在家运动 深蹲一样足够(图)

深蹲是一个绝佳的运动，对不同族群也有不同好处。（摄影：陈亮伃）

深蹲是一个绝佳的运动，不但能有效训练下半身的肌肉力量，也能加强我们的核心肌群，对不同族群也有不同好处。

对年长者而言，练习深蹲可以减少肌肉量的流失，避免肌少症的发生，也预防了跌倒的风险。

对女性而言，深蹲可以紧实大腿和锻炼出性感翘臀；对男性而言，深蹲可训练腿部肌肉且跟男性荷尔蒙的分泌有很大的关系，男性荷尔蒙分泌量足够的话，可以改善男性的身心健康。

正确的深蹲步骤

1、双脚与肩同宽，脚尖可以朝前或是微微朝外（外八），手部自然下垂于身体两侧。

2、将你的髋关节往后推，感觉像是要向后坐一张椅子一样。

3、在髋关节往后推时，可以将双手向前伸展，以维持平衡，并且要维持正常的腰部曲线，不过分拱背。

4、当大腿与地面平行时即可停止再继续往后推。

5、最后，站起时应将注意力放于屁股夹紧及大腿用力蹬直。

常见的深蹲错误

1、膝盖向内夹：由于女性的骨盆较宽及大腿内外侧肌力较弱的关系，女性常会不自觉出现膝盖向内的动作，这样会增加膝关节韧带的压力，导致受伤。

2、下降深度不够：唯有下降至大腿与地面平行时，对大腿肌与臀肌的刺激才会达到最大，若是初学者对下降的高度比较没有把握，可以在刚开始练习时，放一张椅子在屁股后面。当屁股向后坐下到屁股接近椅面的一瞬间，立即站起，反复训练直到肌肉对于下蹲深度达良好控制。

3、太过注意膝盖不能超过脚尖：当深蹲开始流行时，不知从何开始就流行着一个观念“做深蹲时，膝盖千万不能超过脚尖”，但其实深蹲的动作起始应该是始于髋关节的向后及向下的移动。

当正确的执行髋关节动作后，膝盖向前移动的幅度不会太大，即使真的超过膝盖一点点也没有关系。

建议每次执行10～20下，每天执行2～3回合，以循序渐进的方式慢慢增加次数，确保每次的动作品质，才能达到最佳效果。