颈椎损伤真痛苦！“颈椎保健操”7招防病(图)

从事低头工作的白领族，如果姿势不当，会造成颈椎损伤。（图片来源：Adobe Stock）

颈椎病是一种常见病，凡长期从事低头工作的白领族，如文书、写作等都会因姿势不当造成颈椎损伤。此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。要防止颈椎病的发生，除了纠正不良姿势、注意避湿、防冷外，还应积极加强锻练，经常活动颈部。

以下介绍7招颈椎保健操，提供给大家在平时多练习。

1、前俯后仰

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

做此动作时，要闭口，使下颌尽量贴近前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

2、举臂转身

自然站立，双目平视，两脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

在转身时，要注意脚跟转动45°，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂，来回反复做2次。

3、左右旋转

自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。整套动作要轻松、舒展。

4、提肩缩颈

自然站立，双目平视，两脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后。双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

注意在缩、伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时尽量使肩、颈部放松。反复做4次。

5、左右摆动

自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，方法同左侧。这样左右摆动反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

6、波浪屈伸

自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪形屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，双肩往后上下慢慢运动。下颌、屈伸时吸气，抬头还原时呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后双肩运动方向倒过来做，正反各练两次。

7、整理放松

自然站立，双目平视，两脚分开，与肩平行，双手下垂。动作时两手掌心向后，两臂以肩为轴，从体前慢慢抬起，待与肩平行后，双手转向两侧，两臂向两侧成一字形，两手从体侧慢慢落下。

注意手臂在运动时要尽量伸直，幅度要大，要有宽胸的感觉；肩部放松；然后两手掌心朝上伸直，从体前慢慢抬起至两耳边，再从两边慢慢放下，呼吸要随手臂动作缓慢进行，反复做2次。

本颈椎保健操的特点是随时可做，也无需太大的空间。