久坐久站肾虚腰痛 这几招防治腰肌劳损(图)

患上腰肌劳损，弯腰就痛，不能久坐久站。（图片来源：Adobe Stock）

腰肌劳损，又称功能性腰痛，是用力劳动者或坐姿错误者常见的腰痛病症。一旦患上，弯腰困难，不能久坐久站，给生活学习造成很大不便。可以采用本文介绍的几招方法来加强腰肌锻练锻练，防治腰肌劳损。

一、腰肌劳损的病症和原因

腰肌劳损，痛在以腰骶关节为中心约一巴掌大的地方，或隐隐作痛，或酸痛不适，早晨起床时减轻，活动后加重，腰部活动受限，弯腰困难，不能久坐、久站，到医院做X线检查、验血等也大都正常。这种腰痛，中医常称之为肾虚腰痛，也就是腰肌劳损性腰痛。

腰部是人体的中点，腰骶关节是人体唯一承受身体重量的大关节。劳动强度大或活动量大时，这里的肌肉很容易发生疲劳及损伤。有些办公室的白领，由于姿势不对，常使脊柱处于半弯曲状态，腰背肌肉一直紧绷着，日积月累，也会产生劳损，引起腰部疼痛。

二、腰肌锻练

运动对预防和治疗腰肌劳损有较好的效果。

1、腰肌锻练

首先，仰卧于床上，以双脚、双肘及头部做支撑，将腰、背、臀及下肢用力挺起，稍离开床面，保持姿势，直至感到疲劳时，慢慢恢复仰卧位。如此反复做10～15分钟。然后取俯卧位，将双上肢反放在背后，用力将头部、胸部及双腿挺起，离开床面，使身体呈反弓型，保持姿势，直至稍感疲劳时，慢慢恢复俯卧位。如此反复做10～15分钟。以上两组动作每天早晚各锻练1次。

2、摆胯运腰

站立，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部（在后背，第12肋骨下面的位置，即腰部的第3腰椎棘突左右旁开3～4寸的凹陷处）；吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，将胯由右向左摆动，一呼一吸为1次，可连续做16～32次。

3、旋腰转背站立

两手上举至头两侧，两手之间的距离与肩同宽，拇指指尖与眉同高，手心相对；吸气时，上半身由左向右扭转，同时头向后扭转，呼气时，上半身由右向左扭转，一呼一吸为1次，可连续做16～32次。

4、叩按腰背

取端坐位，先左手握空拳，用左拳在左侧腰背部自上而下轻轻叩击10～15分钟，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，或按摩至腰背部有灼热感为止。然后换另一侧做同样动作。左右交替进行，每日2次。

腰痛注意事项

日常生活中，患有腰肌劳损性腰痛的人要注意避免潮湿及受寒，注意生活中的各种姿势，如从地上提取重物时，应屈膝下蹲，避免弯腰加重负担；拿重物时，身体尽可能靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲；向高处取、放东西，够不着时不宜勉强；睡眠时应保持脊柱的弯曲等。