三级警戒宅在家 怎样吃出抵抗力？(betway必威体育官网 )

三级警戒宅在家怎吃出抵抗力？（图片来源：Adobe Stock）

武汉肺炎（ COVID-19）的肆虐，台湾疫情三级警戒延长至6月28日，不少人宅在家，自己动手做饭，但怎样才能透过饮食提升自身抵抗力呢？

“五彩”的蔬菜与水果是重点，因为其富含维生素、矿物质及膳食纤维外，还有各种不同的植化素。植化素是植物天然色素和气味的主要来源，且人体无法自己制造，必须从各种食物中摄取，摄取植化素可以清除自由基，降低发炎反应，提升抵抗力，而不同颜色的蔬果含有不同种类的植化素跟功效。

怎么吃才对？准备5色蔬果，每餐摄取1个拳头大水果；每餐的蔬菜摄取量则比水果再多些。除了可以摄取植化素，也兼顾多种维生素、矿物质和膳食纤维，这些都可以强化免疫细胞，增强抵抗力。

一、绿色

(一)代表蔬果：绿花椰菜、地瓜叶、奇异果等

(二)常见植化素：多酚类、吲哚类

(三)功效：抗氧化、降低罹癌风险

二、黄/橘色

(一)代表蔬果：胡萝卜、凤梨、木瓜等

(二)常见植化素：类胡萝卜素、玉米黄素

(三)功效：抗氧化、强化免疫功能

三、红色

(一)代表蔬果：红甜椒、西瓜、番茄等

(二)常见植化素：茄红素、花青素

(三)功效：抗氧化、降低罹癌风险

四、蓝/紫色

(一)代表蔬果：葡萄、茄子、紫甘蓝等

(二)常见植化素：类黄酮素、花青素

(三)功效：抗氧化、抗发炎

五、白色

(一)代表蔬果：白萝卜、洋葱、香蕉等

(二)常见植化素：蒜素、含硫化合物

(三)功效：抗氧化、降低罹癌风险

“五彩”的蔬菜与水果营养丰富。（图片来源：Adobe Stock）

防疫健康吃 哪些蔬菜耐放又营养？

防疫在家，大家除了保持运动量，饮食也非常重要，“买对东西、适量购物”是最关键的，增健康而不是增体重体脂，要怎样吃呢？给推荐几种好保存又营养的蔬菜。

1、高丽菜

鲜甜的十字花科蔬菜，炒菜煮汤都好吃。能帮助打击身体自由基、降发炎。

2、青花菜

消化后产生的“吲哚”物质，能帮助细胞修复、降低致癌机率。

3、洋葱

辛香类的食材能帮助强化免疫系统，拿来炒蛋就很美味。

4、玉米笋

含叶黄素及玉米黄素，减少3C蓝光对眼睛的刺激，玉米笋的热量低、纤维高，单吃就很爽口。

5、甜椒

丰富植化素、维生素A、β胡萝卜素，维持粘膜健康，提升防护力。建议可以选择各种颜色来获取不同的营养。

6、大黄瓜、小黄瓜

含水量丰富的瓜类蔬菜，使肌肤水嫩Q弹！具矿物质镁可帮助放松心情。大黄瓜煮汤、小黄瓜凉拌、单吃或炒菜都很适合！

7、红萝卜、白萝卜

红萝卜巩固黏膜健康，白萝卜十字花科蔬菜、抑制自由基、保护细胞！两个搭在一起料理也对味！

8、黑木耳、白木耳

炒菜、煮甜汤都好吃。水溶性膳食纤维能增加饱足感、助排便。

9、四季豆

很好入口的蔬菜，丰富膳食纤维帮助排便顺畅、维持肠道健康。

10、大白菜

口感软嫩鲜甜，膳食纤维帮助降血脂、清血管。

11、冬瓜

丰富钾离子减少钠含量囤积，帮助利尿消水肿。

12、香菇

多糖体、维他命D，强化免疫力。