饮食含糖量标准，按照三个周期调整，启动身体的快瘦开关。（图片来源：Adobe Stock）
减糖瘦身法有三个关键的周期，分别是适应期、减量期和维持期三个阶段。适应期要彻底断绝糖类摄取，刻意多摄取蛋白质；当身体习惯减糖饮食后，就可以进入减量期，可以开始酌量选择一些在适应期不能吃的食物了。减到理想的体重后，再来就是维持期。这时候要慢慢增加糖类的摄取，避免一下吃太多而复胖，直到最后都不能掉以轻心。习惯减糖饮食后，就不会像一开始那样苦于“想摄取糖类”的冲动，也会感到身体越来越清爽。
阶段1适应期：1餐糖类＜20g 60g／1日
阶段2减量期：1餐糖类＝20g 60g／1日
阶段3维持期：1餐糖类＝20～40g 60g～120g／1日
适应期这个阶段会比较辛苦一点，需要慢慢让身体适应减糖饮食。（图片来源：Adobe Stock）
适应期：每餐摄取的糖类在20g以下，一天不多于60g。
首先适应期是一个礼拜，我建议最好实行两个礼拜。这个时期，你需要努力适应大幅降低糖类摄取的饮食方式，调味料使用盐、胡椒、酱油、味噌、美乃滋、香料、香草、柠檬，直接享用食材的原味。适应期的唯一诀窍，就是彻底断绝含糖饮食，万一有空腹、焦虑、头痛等等的不适症状，可以摄取椰奶或椰子油缓和。
减量期：每餐摄取的糖类在20g下，一天不多于60g。
习惯了适应期的限糖饮食生活后，继续保持限糖，进入减量期。减量期请持续到达成目标体重为止，只要好好摄取蛋白质，减重过程中也能维持健康和美丽。适应期要彻底断绝糖类，减量期若要长期执行的话，稍微吃点鲜奶油、无糖优格、根茎菜叶类也可以。途中有可能遇到撞墙期，请不要被体重的波动影响心情，持之以恒才是重点。
维持期：每餐摄取的糖类在20g到40g，一天摄取量为60g到120g。
进入维持期后，可以稍微吃一点前两个阶段中完全不能碰的料理和食材，不过要特别注意复胖的风险。像意大利面或披萨之类的含糖食品，难得有机会享用时，很容易不小心吃太多，一下子又恢复原来的体重。话虽如此，到了这个地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又该如何拿捏才对。就当作是给自己的小奖励，遵守限糖原则享用一下也无妨。
〈20g的含糖量，分量是多少？〉
‧白米50克＝约1/3碗饭
‧法国面包37克＝约切成一片4公分厚
‧烫过的意大利面75克＝约30克干面
‧烫过的乌龙面100克＝约35克干面
‧烫过的荞麦面80克＝约40克干面
‧烫过的中华面80克＝约30克干面
‧一颗中等大小的马铃薯
※米饭、小麦和面粉等主食，含糖量都很高，吃的时候最好只摄取三分之一人分。当然，要完全断绝糖分摄取并不容易，请尽量在一开始的两星期内（适应期）严格要求自己禁止食用。
本文摘自采实文化出版社《营养师1年瘦20公斤的常备减糖食谱【随书附】常见食物含糖量速查手册：不只是食谱，是专业营养师亲身实践10年的减糖心得》，作者：麻生怜未。
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