控制高血壓三少二多(圖)

 

自己量血壓步驟一

 

自己量血壓步驟三

高血壓不痛不痒，許多人不以為意，不按時吃藥，也很少量血壓。高血壓有「隱形殺手」之稱，定期監測血壓，養成少鹽少油的飲食習慣，適度運動，必要時按時服藥，才能遠離威脅，常保健康。

高血壓是許多疾病的前兆，不但與冠狀動脈心臟病、心臟衰竭、主動脈剝離等心血管疾病高度相關，還可能引發腦中風、腎衰竭等併發症，死亡率高，後續的治療與復健更耗費心力。

許多高血壓患者沒有症狀，量測血壓是治療高血壓最重要的步驟。

如果血壓數值超過120／80mmHg，建議先採取飲食及運動控制，三至六個月之後，如果血壓能夠持續控制在140／90mmHg以下，就不需要服藥，超過140／90mmHg，就必須接受藥物治療。若患者同時有腎功能不好、吸菸、糖尿病患等危險因子，血壓控制必須更嚴格。

高血壓用藥必須要經過一段時間的調整期，高血壓藥物選擇非常多，初期開藥通常以兩星期為限，患者服藥後若有不適，可向醫師反映，要求調整，這也是鼓勵患者定期量血壓的原因，血壓記錄可做醫師調整藥物的參考。

除了用藥，若要提升高血壓控制率，飲食、運動及用藥，三者缺一不可。飲食應維持三少二多的健康的飲食原則，分別是少油、少調味、少加工，多蔬果、多纖維，避免吃太咸、太甜或太油及刺激性的東西，同時應戒菸、避免喝酒，飲食勿過量。

運動也是血壓控制不可或缺的，規則的有氧運動約可減少收縮壓10mmHg 。若不喜運動，建議每週至少三次，每次30至50分鐘輕快地散步，再酌情增加。生活規律、適度運動，避免身心過度疲勞，就是控制血壓最好的方法。

高血壓小檔案

定義：血壓就是血管裡面的壓力。收縮壓是心臟收縮把血液打到血管所測得壓力，舒張壓是心臟不收縮時所測得的壓力。

高血壓是指靜止狀態時血壓持續超過標準值，偶爾一兩次升高，並不表示就是高血壓，但若在三個不同時間測量，仍然血壓過高，便應就醫。

症狀：頭痛、耳鳴、眼花撩亂、脖子肩膀酸痛僵硬、心跳加速、呼吸急促。

併發症：腦／中風、短暫性腦缺血發作

心臟／心肌梗塞、心絞痛、左心室肥大、心衰竭。腎臟／腎臟病變、腎衰竭。

危險因子：體重過重、鈉鹽攝取過多、運動量不足、過度飲酒、吸菸、心理壓力。


飲食注意事項

1.少鹽多健康：多吃新鮮食物，少吃鹽醃的食物，少用鹽或含鈉的味精、醬油及各式調味醬，多改用蒜、姜、花椒及八角等香草及香料調味，建議每日鈉攝取量不超2000毫克，閱讀包裝食品營養標示，瞭解食物鈉含量。

2.多吃蔬菜水果。

3.低脂高纖、飲食均衡。

4.維持理想體重。

5.戒菸。

6.從事規律的運動。

註：5g食鹽=1茶匙食鹽=2000mg鈉。

1茶匙食鹽=5茶匙烏醋＝5茶匙味精＝6茶匙醬油＝10茶匙無鹽醬油＝12.5茶匙番茄醬（鈉含量）。


飲食習慣大體檢

1.我經常每餐只吃七到八分飽？

2.我經常吃五穀米、糙米、雜糧麵包等天然食物？

3.我經常吃豆腐類黃豆或大豆料理？

4.我用餐很少用調味料？

5.我很少吃加工食品？

6.我很少吃油炸食物？

7.我每天經常吃到四碟蔬菜？

8.我很少吃泡麵？

9.我很少吃零食、蛋糕等食品？

10.我每天都吃四份水果？

註：10題都答「是」：你的飲食習慣相當健康，要繼續保持喔！

6到9題答「是」：你的飲食習慣要再調整一下，血壓控制會更好！

0到5題答「是」：要盡快改善飲食習慣，否則容易引起嚴重合併症喔！


運動寶典

強度：要稍微吃力（運動後仍可以說話，但不能唱歌），千萬不可太過劇烈。

時間：從15分鐘開始，慢慢加到30分鐘，養成運動習慣後，至少每次都要30分鐘。

頻率：每週至少3次，逐漸養成每天都運動的習慣。

建議：慢跑、游泳、土風舞、腳踏車、健身操、快走、爬樓梯、爬山、太極拳。

如何ＤＩＹ：

1.把握短暫時間，如看電視做有氧運動、睡前做伸展操。

2.善用平常容易接觸得到的場地，如多爬樓梯、少坐電梯。

3.多邀請家人一起運動，聯絡感情，全家更健康。

4.運動前暖身，並著適當運動服裝。

5.流汗難免，準備毛巾擦拭或衣服備換。