舒緩焦慮情緒 勇敢共處不起舞

小菁（化名）就讀大三，她因長期受焦慮情緒所苦，前來求助。她很在意他人及自己的一言一行，對於別人的一句話、一個眼色，抑或一個舉動，都很容易開始在她的腦海中反覆思索，形成負面的聯結與想像，例如，「我是否又做錯了？」「這是不是表示他不喜歡我？」「我這麼說真是蠢斃了！」因而時有終日惶惶不安的感受。

諮商時，她也頻頻擔心自己說得「不夠好」，詢問她可否把剛才說過的話重述一次，或向我確認，我聽了她的敘述之後，對她的感受是什麼？

小菁發覺自己很容易對於周遭的人、事、物產生過度的聯想，並導致焦慮不安的情緒與行為反應，她形容自己就像含羞草一般，稍有風吹草動，便容易敏感且畏縮起來。雖然有時她會思索自己的想法是否合理，但多數時刻卻仍傾向落入習以為常的想法模式與負面的感覺當中，令她困擾不已。

因此，在諮商歷程中，我引導她練習下述3個減緩焦慮情緒困擾的方法：

◎記錄想法

人的想法與念頭往往倏忽多變，尤其容易緊張焦慮的人，腦中可說時常處於紛亂的思緒當中，假使未靜下心來細細觀察與體會，著實不易覺察自己究竟想了些什麼，容易就隨著慣性與直覺，對腦中的念頭產生焦慮的情緒與行為反應。

因此，將腦中的想法與念頭，用寫字或打字的方式，具體記錄下來，是放慢思考速度，以釐清並確認自己想法的好方法。

◎靜觀想法

記錄想法後，試著靜下心來體驗它、觀察它及感受它，接納自己所有的「動心起念」，靜觀想法如何的生成與變化，任其自由來去，並且告訴自己：「那不過是一個想法罷了，我不反應，它也不會怎樣的。」或是對它說：「這只是一個令我焦慮的念頭而已，但我不會上當的！」試著與之共處，但不隨之起舞，練習靜觀想法，但不對它做出反應，或再產生其它的聯想。

◎腹式呼吸

靜觀想法的同時，搭配練習腹式呼吸，就是吸氣時，讓自己的腹部鼓起來；吐氣時，讓自己的腹部消下去，想像將空氣吸進自己的腹部，再從腹部將空氣壓縮出來，並盡量延長吐氣的時間（約莫吸氣時間的1.5至2倍），以舒緩失調的自律神經，改善焦慮情緒的困擾。