維護骨骼健康有一套(圖)

上班開車，工作在寫字樓一坐就一天，完全沒時間晒太陽，完全沒有運動的機會……根據在醫院骨密度檢測門診的調查發現，近一兩年來門診骨密度檢測不合格者的年齡日漸降低，二十多歲出現骨質疏鬆的大有人在！

這些年輕人並不缺乏營養，他們都會注意多吃高鈣的食品，甚至還會服用一些補鈣的營養品，但是為什麼會出現諸如骨質疏鬆等缺鈣的病症呢？

在說明運動不足對身體造成缺鈣影響時，最常用的例子就是宇航員。

據報導美國某宇宙飛船的宇航員由於在艙內完全沒有運動，等到回到地球時，身體內的鈣含量平均減少39％。在此之後的宇航員吸取了前面的教訓，每天在艙內進行適量的運動，結果身體內鈣含量的減少量只有前面宇航員的大約1/10。

人體是否缺鈣，關鍵看骨小梁的粗細以及骨密度的高低。骨小梁較粗，骨密度較高，骨含鈣量就豐富，反之，骨含鈣量就少，就表示缺鈣。而骨小梁的粗細和骨密度的高低，與是否堅持體育運動和體力活動有關。

所以，營養富足卻缺鈣的年輕人們都去運動吧！

運動可以促進血液循環，增強骨鈣的利用率，減少骨鈣的轉移，維護骨骼的健康。補充鈣質的最重要的辦法是運動！其次才是靠飲食來補充鈣質。所以，補鈣一定不能忽略了運動的強大作用。

補鈣應該怎麼做？

首先，人們要回歸大自然，多晒太陽。晒太陽是人體合成維生素D的主要辦法，而維生素D又是促進人體鈣吸收的「功臣」。

然後，最重要的是，除了晒太陽，人們還要多運動，這是抵抗鈣流失最積極的辦法。運動可以防止人體內的鈣質通過新陳代謝大量外排。現代人每天吃的 魚、肉、牛奶等各種食物，當中的營養其實是非常豐富的，完全可以提供人體所需的鈣質。可是如今，造成人體內鈣流失的主要原因是大多數人長期缺乏運動和戶外活動。所以，缺鈣的人應多晒太陽多運動，不然，吃再多的鈣片恐怕也沒用。

正確運動，補鈣更有效

1.頸部運動

活動頸部有兩個簡單的姿勢：

「隔牆看戲」：想像自己面前有一堵牆，牆那邊在演戲，自己在牆這邊伸長了脖子看。

「頭手對抗」：雙手交叉放在腦後，兩肘分開，雙手向前用力，脖子向後用力，這個動作可以有效地運動頸部和肩部的肌肉。

2.肩部運動

重物鍛練法：先將胳膊向前抬起與肩平，前臂向胸部彎曲，再將重物放在肘部，當胳膊酸得實在抬不起來的時候放下來休息一分鐘，然後再做，共做3次。

另外，還可用手抓住門框或單槓，身體下沉，把肩部充分拉直。

需要注意的是，運動量不可以過大，拉肩時也不可用力過猛。

3.肘部運動

可以將容積為500毫升左右的礦泉水瓶裝滿沙子，兩手各握一隻，然後兩臂上舉，讓肘關節保持朝天，運動前臂。

這個動作可以增加肘部的力量，改善一些中老年人常感到肘關節酸脹、隱痛或僵硬等症狀。

4.腰部運動

對腰部的鍛練可採取這樣一種姿勢：趴在床上，將小腿舉起，讓小腿與床面形成30度的夾角，當腿酸得實在支持不住時，放下，休息一分鐘，然後再重複。

需要注意的是，肩部和腰部的動作都應多堅持一會兒，若實在是支持不住時再休息。

這個運動可以減緩不同程度地存在腰酸、腰痛或腰部無力的症狀。

5.膝部運動

小半蹲：將兩腳分開與肩等寬，上身保持直立，膝關節彎曲，讓自己比平時矮10厘米即可，重複做幾十個。

注意，不要在早晨剛起來的時候做這個運動，因為此時關節腔內非常乾燥，會造成關節的磨損。

6．踝部運動

提腳行走：提起腳後跟，用前腳掌走路，久而久之，養成習慣，這樣既可以有效地鍛練足部及踝部，也可以避免在行走時出現崴腳等意外。