葷 素飲食中最佳搭配比例(組圖)

一日三餐要學一些餐桌上的搭配比例，這樣才能輕鬆掌握均衡的飲食。

據瞭解，正常成年人每天需要通過飲食攝取最少5000-7000千焦耳的熱量，每天碳水化合物為人體提供的能量佔全天總能量的55%-60%，脂肪佔總能量25%-30%，蛋白質佔10%-15%。所以，一日三餐要學一些餐桌上的搭配比例，這樣才能輕鬆掌握均衡的飲食。

一日三餐按時吃能量比例3:4:3

專家表示，一般情況下，早餐安排在6點30分-8點30分，早餐提供的能量應佔全天總能量的25%-30%；午餐在11點30分-13點30分，提供的能量應佔30%-40%；晚餐在18點-20點為宜，提供能量30%-40%。也就是說早中晚三餐提供的能量比應該在3:4:3是比較適宜的，每天早餐要營養，午餐適當高熱量，晚餐應適量。

魚蝦、肉蛋要慎食推薦比例2:2:1

很多人認為魚蝦、肉類吃得越多營養越充足，其實過量攝入不僅無法吸收，還容易對身體造成負擔。對此，專家建議每天魚蝦類、畜禽肉、蛋類攝入比例最好維持在2:2:1。

按中國營養學會建議，成人每天應攝入125-225克動物性食物。其中，畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克。

葷素要搭配推薦比例 1:4

有研究表明，過量食用肉類會導致心腦血管疾病發生。專家建議如果每天攝入125-200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物，應搭配400-500克蔬菜。

因為素菜裡面主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等人體所需營養物質，而單純動物性食物無法完全提供。

主食提倡「粗細」混搭 推薦比例1:3

我國飲食習慣中，主食一般以米飯或麵食為主，但長期單一的主食攝入很容易造成營養失衡和消化功能減弱。

專家建議，每天在主食中應加入約總量四分之一的粗糧，或者每週專門吃兩次粗糧，這樣可適當補充所需微量元素，達到平衡膳食的目的。

蔬果每天都要吃 推薦比例2:1

一般人把水果當零食，也有人認為吃了蔬菜就不需要吃水果，其實這是不正確的。專家表示，水果富含維生素以及特有營養物質，適當食用可彌補人們在正常飲食之外所缺的營養。

專家建議正常的蔬菜和水果比例為2:1，每天可選擇3-4類應季水果食用，攝入量在200克-400克為宜。

蒸煮拌：爆炒比例2:1

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。

總體上來說，蒸煮、涼拌比爆炒更健康，因為損失營養較少。建議蒸煮拌和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每週別超過3次，且最好在中午吃。

均衡膳食小建議

均衡的營養除了要吃對不同食物的搭配比例外，攝入合理含量的營養素同樣重要。均衡營養是一切身體疾病的大敵，所以每天補充蛋白質、碳水化物、脂肪、維生素、微量元素、纖維素和水等營養要素是最關鍵的。

1、碳酸化合物

要為人體提供熱量的食物為碳水化合物，也即是我們常說的糖類，包括:米、面、糙米、雜糧、馬鈴薯等。所以三餐不要忽略了吃主食。

適當的優質蛋白質蛋白質是構成人體組織的基本物質，能調節人體生理活動，人體的免疫功能的維護需要蛋白質的參與，肉、蛋、奶、豆類及豆製品是蛋白質的良好來源。

2、充抗氧化維生素

維生素C可以有效清除體內有害自由基，有助於增強免疫功能(抵抗病菌入侵)。獼猴桃，柑橘類水果(橙、檸檬、柚子等)，紅色水果(草莓、楊梅、山楂等)，新鮮蔬菜(白菜、西紅柿、青椒等)等都含有大量的維生素C。

3、微量元素

意微量元素的攝取微量元素可以調節、改善體內的酸鹼平衡，它包括鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯、鐵、鋅、硒等，廣泛存在於肉類、魚類、奶製品、水果、蔬菜及豆製品中。鐵的最好來源是動物血液、肝臟、紅肉類、等。

4、補充水分

規律地補充水分對於維持體內平衡非常重要。它可以運輸營養成分、礦物鹽和維生素，促進體內交換，保證體內垃圾的排泄。為此每天至少需要飲用1.5升水，要少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。