越「宅」越缺鈣 過度節食減肥易損骨量(組圖)

你需要補鈣麼？很多人的答案是不。事實上，並非只有兒童和老年人才需要特別補鈣。調查顯示，中國人從一日三餐中大約可以獲得約400毫克的鈣，而成年人每天鈣的適宜攝入量為800毫克。特別在秋冬季，由於飲食結構簡單、日照時間減少、運動量降低等多種原因，更不利於自身合成鈣。

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不良習慣導致骨質疏鬆

與老年人的年齡老化的缺鈣因素不同，青壯年缺鈣更多與不良習慣有關。「宅」、挑食、不恰當減肥都會成為缺鈣的原因，而最終結果就是形成骨質疏鬆。

國際著名調查機構尼爾森發布的《2013年白領人群新「鈣」念報告》顯示，由於工作壓力、生活飲食不規律等影響，87%的白領會出現缺鈣狀況，平均每人會出現2.9個症狀。最常見的症狀包括脾氣暴躁、腰酸背痛、脫髮和失眠，骨骼健康問題日益突出，補鈣不容小視。通過缺鈣原因的調查發現，52.7%的人生活不規律，48.9%的人飲食不規律。此外，認為「身體不吸收」而缺鈣的比例佔27.9%，僅次於前兩項，這表明對鈣不吸收也是導致身體缺鈣的一個重要原因。以「宅」為例，隨著城市生活設施快捷化，許多年輕人身體力行地執行著「宅文化」：不出門，不運動，飲食馬虎。殊不知，「宅」是導致骨質疏鬆的原因之一。歸根結底，就在於「宅」減少了運動和日照的時間。而且，許多「宅男奼女」在宅的同時生活不規律，日夜顛倒；飲食也常常以方便的碳酸飲料和洋快餐打發自己。長此以往，給骨質疏鬆提供了可趁之機。

不僅是宅，盲目追求「愛美」也成了錯。許多年輕女性為了追求皮膚白皙，一年四季都不願意接受日照，為了減肥而節食更是時有發生。節食對體重產生作用的同時也給骨骼造成了問題，平衡膳食一旦被打破，維持骨骼生長的鈣離子，在缺少鐵離子、鋅離子的共同吸收下，也會導致骨質減少，最終骨量下降。

正確補鈣避誤區

那如何才可以正確補鈣？美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任、康寶萊營養學院及營養諮詢委員會成員蘇珊·鮑爾曼博士認為，首先要保持的就是一個良好的生活習慣：包括適當的日晒和運動；其次，需要有一個均衡的飲食食譜：包含足夠的蛋白質和蔬菜。同時，蘇珊博士也指出了現有補鈣觀點中的兩個誤區：

一個是傳統概念中，睡前一杯奶既有利於睡眠又可補鈣。但蘇珊博士表示，睡前一杯奶並不是最好的補鈣方式，飯後補鈣更利於吸收。因為吃完飯菜後，吸收消化了很多酸性的物質，比如氨基酸，這些酸性物質有促進鈣吸收的功能。

還有很多人認為，牛奶片能完全替代牛奶進行補鈣，廣告也常打出「每板牛奶片營養與一杯鮮奶的營養含量相當」等廣告語。蘇珊博士指出，儘管奶片的包裝上都註明主要配料為鮮牛奶、奶粉、牛初乳以及各種糖，但並沒有明確說明鮮奶含量有多少。而且，鮮牛奶中除含有高品質的鈣外，還含有蛋白質、鐵、維生素B等多種營養物質，這些都是奶片無法相比的。另從吸收角度看，鮮牛奶中包含的鈣等營養物質較奶片中的固化鈣更容易被人體吸收。

還有很多時候會聽人說，多喝骨頭湯可以補鈣，然而曾經有人做過這樣的一個實驗：用5公斤的豬骨頭加上5公斤的水，在高壓鍋中熬煮10個小時，這樣的一碗骨頭湯中所還有的鈣含量不過10毫克，而同樣份量的一碗牛奶中，鈣的含量達到了200多毫克。很顯然，用喝骨頭湯的方式來補鈣簡直就是杯水車薪，是很多人認識過程中的另一個誤區。

中山大學第三附屬醫院骨松中心主任介紹，「對於老年人而言，骨頭湯中混合了大量骨內脂肪，經常食用還可能引起血脂升高等其他的健康問題。骨質疏鬆的治療要學會從飲食中攝取必要的鈣質。注意飲食的多樣化，少食油膩和含脂肪多的食品，注重攝入一些富含鈣量較多的食物，如牛奶等，但不宜過多食入太咸、含磷的食物以及蛋白質和咖啡因等。」

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補鈣食品盤點

說到補鈣食品，大部分人心中的第一名都是牛奶，實際上，日常食物中含鈣最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。而牛奶雖然不能拔得頭籌，但100毫升全脂牛奶含鈣量也達到了676毫克，成為最普遍的補鈣食品。

此外，不為人知的補鈣「良方」還有蝦皮。100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次於芝麻醬。同時，蝦米還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等有益成分。

蔬菜、菌菇也都是非常好的補鈣食品。蘇珊博士也建議，如果繁忙的工作減少了接觸天然補鈣食品的機會，也可以選擇一些含維生素D的鈣片來服用。此外，多種營養素的相互配合，也有助於維持和調節人體正常生理功能。

過度節食減肥易損骨量

特別提醒

有的年輕人尤其是年輕的女性，為了減肥而節食，體重降了的同時對骨骼也產生了嚴重的隱患。在生活中常常忽視運動，或者挑食減肥，導致飲食結構的不均衡，飲食鈣的攝入量減少、體瘦等，又不拒絕不良嗜好，這樣下來不僅達不到理想的骨骼峰值量和品質，同時可能會導致骨質疏鬆，尤其是年輕的女性。」

曾龍驛教授指出，年紀大的人體重越重越不容易患骨質疏鬆。然而有人質疑，那是不是會很容易患其他的老年疾病，如高血壓或者心血管等。曾龍驛教授解釋說，「胖和瘦是相對的概念，應該在日常生活中保持良好的生活習慣，合理控制飲食和適量的運動，將體重控制得當，才能預防疾病的侵襲。」

據瞭解，人一旦過了40歲，骨質流失的速度就會超過了形成的速度，骨量開始下降，骨質逐漸變脆，而且，隨著年齡逐漸增大，患骨質疏鬆或者發生骨質疏鬆性骨折的可能性也逐步增大。人體骨骼中的礦物質含量在30多歲時達到了最高的峰值骨量。峰值骨量越高，就相當於人體中的「骨礦銀行」儲備越多，到老年時發生骨質疏鬆的時間就越推遲，程度也越輕。

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因此，曾龍驛教授提醒，骨質疏鬆的預防要及早開始，在年輕時獲得理想的骨峰值。有些女性為了追求美好的體態而減肥，那麼應該注意減肥是減掉體內的脂肪，不要同時減掉骨骼的重量，最好的辦法是通過運動來保持體型。