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長壽老人的膳食(圖)

 2014-10-25 00:00 桌面版 简体 打賞 0
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長壽老人的膳食

影響人類壽命的因素很多,除遺傳、環境因素外其生活方式膳食營養無疑是一個重要因素。從長壽地區的調查結果來看:

中國的人口普查中,廣西巴瑪縣每10萬人中90歲以上的老人就有106.7人,成為有名的長壽地區。老人們以玉米為主食,輔以各種豆類、紅薯和大米,用火麻油作烹調油(亞油酸佔53.2%,亞麻酸佔23.2%)此外,他們吃各種野菜、野果及水果如芭樂、柚子、牛奶果(維生素C含量高達230mg/100g)。

另一長壽地區新疆維吾爾族自治區的長壽老人主要食物是牛肉、羊肉、鮮奶、優酪乳、奶油、雞蛋、麵粉,一年四季水果不斷。

南美洲厄瓜多午的比爾卡班,長壽老人每10萬中有372人,他們每日攝入熱量1200kcal,食物中主要有牛奶、羊奶、土豆、番茄、麵粉及各種水果。

前蘇聯喬治亞地區,每10萬人中有百歲老人39人,老人們每日攝入熱能2000-3000kcal,其主要食物有乳製品、小麥製品、玉米麵和水果等。

從上面一些長壽之鄉的調查看,長壽老人的膳食各有特點,飲食習慣不同。

總括起來長壽老人的飲食特點有:

1、膳食熱能不高,有充足的優質蛋白質,動物脂肪少,無機鹽、微量元素(包括維生素)充裕,滿足人體需要。營養素的合理是因他們平衡膳食。老人們的膳食結構的特點是:多量的奶、適量的禽、魚、瘦肉,少量的蛋、肝等。主食定量,有粗糧、雜糧。還有大量新鮮蔬菜、水果,此外還常吃一些堅果、菌藻類等。

2、良好的飲食習慣,一日3-5餐有規律。按時定量進餐。飲食有節、食量得當,不過飢過飽,每餐七、八分飽,忌狼吞虎嚥、暴飲暴食。不挑食、不偏食,都是少鹽、少糖、少脂肪,多為清淡食物。

3、精心調製、烹調,各種食物有粗有細,葷素搭配,飲食柔軟易消化吸收。

4、在各長壽之鄉還有許多養生名言及有益民謠:如「早飯要好、午飯要飽、晚飯要少」,「多吃蔬菜少吃肉、粗米淡飯能長壽」,「夜飯少一口、能活99」。「魚生火,肉生痰,青菜蘿蔔保平安」等。

以上注意飲食營養,飲食衛生,飲食有節,合理搭配等是長壽老人的膳食要點,都是人們多年來總結的長壽老人的飲食規律和養生經驗,值得借鑒。

中老年人飲食六不宜

據研究,年過30歲的人,基礎代謝率平均每年以0.5%的速度下降,血中膽固醇的含量則是逐年增加。因此,人到中年後,血脂往往偏高,動脈硬化與冠心病的發生率也呈逐漸上升的趨勢。在諸多因素中,一些不良飲食習慣對血脂增高亦有很大的影響。

1.多吃少餐

有人調查了1400位60∼64歲的老人,發現每日吃兩頓飯者有1/3患心血管疾病,每日吃5頓飯者(總熱量相等)只有1/5患病。另有一份報告指出,每日就餐次數在3次或3次以下的人群,肥胖患者佔57.2%,膽固醇增高者佔51.2%,而每日就餐次數在5次或5次以上的人群中,肥胖病患者僅佔28.8%,膽固醇偏高者佔17.9%。專家們分析認為,空腹時間較長,造成體內脂肪積聚的可能性就增大。

2.晚餐過遲。

晚飯時間過遲,並且是進食難消化的食物,會加重膽固醇在動脈壁上的沉積,促使動脈硬化的發生。有人做過這樣一次實驗:在晚間讓大鼠進食高脂肪飲食,然後馬上入睡,這些大鼠血液中的脂肪含量急劇上升。如果在早上或中午同樣進食這些高脂肪飲食,則對血液中的脂肪含量影響不大。

3.喜吃精糧。

有些人不吃糙米粗糧,只吃精米白麵,殊不知在稻麥的麩皮裡,含有多種人體需要的微量元素及植物纖維素,例如鉻、錳在全穀類、豆類、堅果類中含量最高。若經過加工精製以後,這兩種元素就大大降低。如果用缺乏這兩種元素的飼料去餵養大鼠及家兔,動物就容易發生動脈硬化。植物纖維素能增加膽固醇的排泄,使血膽固醇含量降低。食物太精細,纖維素太少,不容易產生飽腹感,往往造成過量進食而發生肥胖。因此,長期進食低纖維素飲食的人,血管硬化、高血壓的發病率則增高。

4.過食肥甘。

過多地食用動物油、肥肉和一些富含膽固醇的食物,如豬肉、豬肝、皮蛋、蟹黃、奶油等,可引起血脂升高,但並非要絕對禁食上述食物。近年來有人研究證明,正常的膽固醇並不引起動脈粥樣硬化,而腐敗的膽固醇才是引起動脈硬化的元兄。因此,一些動物油,特別是豬油不宜儲存過久,若已變質,顏色灰暗有霉斑或有腐敗味,則不要食用。糖分攝入太多,過剩的部分就會轉化為脂肪。隨著血脂增高,冠狀動脈發生血栓的機會也就增多。還有研究發現,糖能使肝臟合成脂類的作用增強。正常人吃高糖飲食3週後,血中甘油三酯可升高1倍多。若給高血脂病人吃高糖飲食,甘油三酯也可增加4∼5倍。

5.偏食挑食。

偏食挑食往往造成營養素吸收不完全。如果綠葉蔬菜吃得少,常會發生維生素C缺乏,而維生素C可以降低膽固醇,減輕或防止動脈硬化。如果豆製品吃得少,就不能增加膽固醇在糞便中的排泄。還有人不吃大蒜、洋蔥,嫌它們有特殊氣味,殊不知大蒜、洋蔥有著良好的降血脂作用。

6.淤酒成癖。

世界科學界已公認,大部分心血管疾病與吸淤有關。長期過度飲酒,則能引起心肌中的脂肪組織增加,心臟功能減弱,心臟變得肥大,特別是長期大量喝啤酒的人,更容易出現這種心臟變化,醫學上稱它為「啤酒心」。酒精能影響人的脂類代謝,並使機體從血中清除脂類的能力降低,從而增加動脈粥樣硬化及冠心病的發病機會。

綜上所述,不良飲食習慣與血脂過高、動脈粥樣硬化、冠心病等確有密切關係。為了延長壽命,中老年人應該徹底改變以上各種不良飲食習慣,自覺養成良好的飲食習慣,以保證身體的健康。

老年人飲食營養新標準

不久前,世界衛生組織的營養專家小組,提出了老年人飲食營養的新標準,具體是:脂肪應佔飲食總量的15%,其中包括飽和脂肪酸0∼10%,不飽和脂肪酸3%∼7%。代表食物主要有米糠油、荳油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪攝入量不宜過多,否則對健康不利。蛋白質應佔飲食總熱量的10%∼15%。其餘85%∼90%的熱量由脂肪、碳水化合物提供,其中複合碳水化合物應佔50%∼70%,它們主要存在於小米、玉米、綠豆等食物中。微量元素鋅也不可缺少。老年人應當適量多吃一些含鋅的食物,這些食物為沙丁魚、胡蘿蔔、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。游離糖主要指從甜菜、甘蔗中的游離糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在內。游離糖食用總量的上限,為食物總量的10%。食用纖維每日應攝食16∼24克。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿蔔、海藻等食物中的食用纖維含量豐富,可以適當多吃。食鹽每日攝入的上限為6克,無下限量。食物膽固醇每日攝入的上限為300毫克,無下限量。營養專家認為,老年人只要按照這一飲食營養新標準來合理安排自己的飲食,就能達到健康長壽的目的。

中央研究院生醫所研究員潘文涵今天發表研究指出,把家中的普通食鹽換成低鈉鹽,老人家的心血管疾病的死亡危險就會降低約四成。潘文涵是在今天一項腦中風醫 學會議上發表這項研究,她是以一千九百八十一位住在板橋榮民之家的老榮民為物件,進行為期三十個月的長期臨床研究,發現將食鹽中的氯化鈉半數換成氯化鉀,就對血管有益。這篇研究已刊登在營養科學界排名第一的「美國臨床營養期刊」上,潘文涵說,過去營養師常會擔心腎功能不佳的人,吃多了鉀更會傷腎,現在她的看法則是只要腎功能良好的人,可以直接改吃低鈉鹽。她並表示,一般人以為只要多吃青菜水果,飲食並不會缺鉀,然而國民營養調查顯示,國人尿液中的鉀離子並不如預期高,研判是奶類攝取不足所致,而且老人家因為牙齒不好,更容易缺鉀。香蕉、楊桃、莧菜、乳品等,是天然的鉀來源,潘文涵說,民眾常吃這類食品,平衡食鹽、肉品、加工食品中的鈉離子,也可達到保護血管的效果。

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