植物的胰島素：苦瓜！維生素C是檸檬2.7倍(圖)

苦瓜熱量低、富含維生素，具有消暑清熱解毒、控制血糖、血脂的功能，一向被視為多功效的超級食材，雖然俗語說：「吃苦當吃補」，但許多人一想到苦瓜的苦味就卻步了。

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營養學博士吳映蓉在《營養學博士教你吃對植化素》一書中指出，苦瓜的苦味主要來自於苦味素和苦瓜特有的植化素「苦瓜苷」，苦瓜苷會促進腸道分泌腸道賀爾蒙GLP-1，刺激胰島素分泌並降低食慾，能有效降低血糖，也就是苦瓜被稱為「植物的胰島素」的原因。而苦瓜中的粗纖維、果膠不僅可以解決便祕、刺激腸道蠕動，也能幫助控制血糖。

除了特有的苦瓜苷外，苦瓜本身的營養素含量也很豐富，幾乎是最營養的瓜類蔬菜，尤其是苦瓜的維生素C含量，更是檸檬的2.7倍、番茄的7倍、蘋果的15倍，在蔬菜類中僅次於西洋芹。長庚紀念醫院營養治療科團隊在《營養師教你跟著四季吃健康》一書中指出，多吃苦瓜不但能美白、撫平細紋，還能增進人體的免疫力。

「愛吃苦」的饕客們往往見到苦瓜封、咸蛋苦瓜等苦瓜料理就食指大動，但已有許多研究指出，被加熱過的苦瓜營養可能都流失了！生物科學專家於文靖在《這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕》一書中指出，因為烹調苦瓜的溫度越高，苦瓜苷的含量就越少，而加熱超過60℃時，苦瓜內的維生素C的活性就會被破壞，所以要吃到苦瓜的完整營養，涼拌是比較好的烹調方式。

另外，如果不怕吃苦，不妨嘗試看看苦瓜品種中最苦的「山苦瓜」，雖然苦卻是維生素C含量最高的苦瓜，其維生素C含量是一般白苦瓜的1.7倍！

要特別注意的是，苦瓜的種子和外皮含有凝集素，這種毒素會阻礙部分腸道內的蛋白質合成，所以食用苦瓜的時候得避開種子與外皮。

苦瓜挑選秘訣

1、表面果瘤飽滿厚實的苦瓜品質較佳。

2、挑選瓜皮潔白有光澤、體型大的苦瓜；若外皮有損傷，瓜肉容易腐爛，應避免購買。

3、帶有翠綠果梗的苦瓜通常採摘不久，比較新鮮。

4、重量越重含水量越多，是品質較好的苦瓜。