什麼油更有益於健康？(組圖)

食用油脂肪酸構成不同，營養特點也不同。應經常更換烹調油的種類。（圖片來源：Pixabay）

什麼油最健康?

說到食用油，最令人犯難的無外乎就是「挑油」的事情了。很多人不管是炒菜、吃火鍋還是拌飯，都很愛用豬油。

豬油等飽和脂肪酸含量很高的動物油是最不健康的烹飪食用油，特別是對於有心血管疾病的人。

油脂，基本分成三大類

一、飽和脂肪酸：牛油、豬油、棕櫚油這種，低溫易凝結，冷水刷不乾淨！

二、單不飽和脂肪酸（omega-9系）：菜籽油、橄欖油、花生油等；

三、多不飽和脂肪酸，又主要分為兩種：

1、omega-6系：大荳油、玉米油、葵花籽油等；omega-3系：紫蘇籽油、亞麻籽油等。

其實我們人體有自身合成轉化脂肪酸的功能，前兩種脂肪酸都可以在體內合成，第三種多不飽和脂肪酸只能靠外界攝取，被稱為「必須脂肪酸」。所以我們合理吃油的關鍵就在於omega-6和omega-3這兩種脂肪酸的比例。

多份研究報告指出，omega-6跟omega-3二者的比例上下浮動在10:1和1:1都可以，但是中國居民目前這一比例基本都在20:1以上，也就是說，omega-6脂肪酸的油吃的太多，而omega-3脂肪酸的油吃的太少。這種懸殊的比例容易導致疾病或身體不健康狀況下炎症的持續發展。

要想維持一個健康的比例，我們一種是可以選擇omega-9系的橄欖油、菜籽油等食用油來減少omega-6系脂肪酸的攝取，來平衡比例關係。

2、多吃富含omega-3系脂肪酸的食用油，像紫蘇籽油和亞麻籽油。

大家可以在平時多種油替換著吃，也可以用omega-3系脂肪酸含量高的食用油和日常用油進行調和食用。

1、紫蘇籽油（omega-3系脂肪酸含量66%+，最高，但不宜高溫加熱）

2、亞麻籽油（omega-3系脂肪酸含量57%+，次之，同樣不宜高溫加熱）

3、橄欖油（omega-9系脂肪酸含量75%+，幾乎不含3系脂肪酸）

4、菜籽油（與橄欖油同理，前提是芥酸含量3%以下的雙低油）

5、茶油（與橄欖油和菜籽油類似）

6、大荳油（omega-3系脂肪酸含量8%+，3系脂肪酸含量較高的日常用油）

7、花生油（飽和脂肪酸和6系脂肪酸含量均不低）

8、玉米油（含有天然符合維生素E）

9、豬油（建議少吃）

10、椰子油特殊的中鏈脂肪酸（又稱月桂酸）較易被人體吸收、不易形成脂肪囤積體內，是椰子油與其他油脂最大的差異。

11、棕櫚油（常用食品工業原料）

以上適合日常家用參考，選購同時還要考慮食用油的加工工藝，是否轉基因等因素，一般冷榨優於熱榨，壓榨優於浸出，非轉基因優於轉基因。

每天做菜烹調，我們都要用到油。但對一般家庭而言，我們大多在一段時間裏只選用一種油。其實，一次一種用油，脂肪酸和其它營養物質的調配比例相對較單一，如果能自制調和油，就能豐富用油中的單不飽和及多不飽和脂肪酸，這樣能讓我們每餐都能獲得更多的營養，更有益於心腦血管健康。

在家自製營養更豐富、更有益於健康的烹飪調和油。

哪種食用油最健康

常見的有：花生油、菜籽油、大荳油、棕櫚油、橄欖油、椰子油、豬油等。在日常生活中，哪種食用油最健康呢？

應經常更換用油的種類

有些人覺得豬油很香，就一直吃豬油，也有人覺得一分錢一分貨，貴的油才叫好油，所以一直吃橄欖油，全年無休。

但不同的食用油脂肪酸構成不同，營養特點也不同。應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

平日裡一直鍾愛花生油、橄欖油的，可以換成大荳油、菜籽油、亞麻籽油等等。

蒸、煮、炸、拌，烹飪方式可謂是多種多樣。（圖片來源：Pixabay）

各種油對應的烹調方式

蒸、煮、炸、拌，烹飪方式可謂是多種多樣。當然，其中的用油也很有講究。

涼拌或沙拉：大荳油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油。

炒菜：花生油、菜籽油。

煎炸：棕櫚油、椰子油、黃油。

麵點：豬油、牛油、黃油。

燉、煮、蒸：亞麻籽油。

怎麼挑選一瓶好油

1、看標籤

標籤上通常能直接看到食用油的品種、加工工藝、等級和是否使用轉基因原料等。

如果是害怕轉基因的，可以選擇花生油，就目前來說，花生還沒有轉基因品種。

2、看色澤、透明度

大多數高品質食用油顏色淺、透明度高，不渾濁；反之則為低品質的食用油（香油除外）。

3、看有無沉澱物

好的食用油沒有沉澱或懸浮物，黏度較小，且沒有分層。