每天幾分鐘讓膝蓋年輕10歲 太有效了！(圖)
膝蓋很容易受到傷害。瞭解越多，越能避免引起損傷或使之惡化的狀況。
俗話說：「人老腳先衰，健身先健腳。」如果人的身體好比是一臺機器，那雙腿就是提供動力的馬達。
想想看：一個人50％的肌肉和50％的骨骼都在雙腿上，而且人一生中70％的活動與能量消耗都要由它來完成。雙腿有多麼重要！
而雙腿最重要的活動動力就是我們的膝蓋了，膝蓋是身體最大的關節，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端以及髕骨（膝蓋骨）組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括了緩衝股骨與脛骨連接之處的半月板。
留意常見的膝關節損傷
作為身體使用率最高的關節之一，膝蓋很容易受到傷害。你對這方面的瞭解越多，就越能做好準備避免引起損傷或使之惡化的狀況。
髂脛束是從髖部外側開始延伸到膝蓋外側的深筋膜。髂脛束在身體活動時幫助穩固膝蓋。如果過度使用，可能會發炎疼痛，引起髂脛束綜合症。跑步者、徒步旅行者和其他活躍人士經常經歷這個病症。
前十字韌帶則經常在跑、跳以及跳後著地等活動中被扯裂。其他的韌帶也有可能被撕裂。
通過運動鍛練膝蓋
1、伸展髂脛束
劇烈運動前進行拉伸與熱身運動，可保持膝蓋強健。
在進行劇烈運動前，花一些時間為髂脛束進行拉伸與熱身運動，這樣可保持膝蓋強健。
雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂向上伸直。上半身盡量向左傾斜，確保沒有曲膝。右腳交叉放於左腳前，上半身往右傾斜，重複此運動。
2、坐在地上，雙腳向前伸直
將一隻腳放在另一隻上，盡量把膝蓋往胸部的方向舉起，保持此姿勢數秒鐘。將腳放下，交換雙腳的位置然後重複此運動。
在進行更複雜的運動前先進行快步走，讓髂脛束放鬆。
3、鍛練四頭肌、腿後肌和臀大肌
進行弓箭步運動來鍛練四頭肌。雙手叉腰站立。左腳向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身體，直到左腳呈90度彎曲狀。右腳膝蓋慢慢往下彎曲，直到幾乎觸及地面。重複此動作數次，然後交換雙腳的位置。
4、通過登踏鍛練腿後肌
一隻腳踏上梯階（或者你可用墊箱子或書本），緊接著另一隻腳也踏上。換另一隻腳重複踏上踏下。
5、進行下蹲鍛練臀大肌
站直身體，保持後背直挺曲膝蹲下。想要較不劇烈的形式，可以練習站在椅子前，保持後背直挺坐下，然後再站起來。
6、學習跳躍
跳躍是一個很棒的運動，如果進行得當，可幫助強化膝蓋。嘗試在鏡子前跳繩，這樣你可以研究自己的姿勢。著地時你的膝蓋是直挺挺的，還是彎的？直挺挺地著地會對膝蓋關節造成很大的壓力，最終可能會導致受傷。想要擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的著地方式。
嘗試進行鍛練全身肌肉張力的休閑活動。如果你的腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。
7、瑜伽
瑜伽是一種能夠鍛練腿部肌肉的低衝擊運動。而且，很多瑜伽姿勢包含了膝蓋的拉伸及熱身。
8、游泳
游泳是老少皆宜的運動。（以上圖片來源皆為Adobe stock）
游泳也是另一個鍛練腿部和膝蓋強度及靈活性的好方法。
9、步行
步行和騎自行車幫助保持膝蓋健康，才能進行更為劇烈的活動。
飲食強壯膝蓋
在飲食中增加抗炎食物。關節在發炎時會變弱及疼痛，所以增加抗炎食物的攝取量可幫助保持膝蓋強壯。魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨以及所有的蔬菜水果都含有抗炎屬性。
1、充足的維生素E
人們相信維生素E能阻止分解關節軟骨的酶產生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇異果都是豐富的維生素E來源。
2、攝取更多鈣質
骨骼的健康也對膝蓋強度十分重要，所以必須採取措施預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是鈣質來源，此外，杏仁和綠色菜葉也含有豐富鈣質。
停止進行讓膝蓋疼痛的活動
如果你在進行某種活動時膝蓋非常疼痛，即使繼續做下去也無法鍛練膝蓋。你可嘗試進行一會兒的低衝擊運動，讓膝蓋休息。在幾個月專注鍛練腿部肌肉的強度和靈活性後，你可能發現自己可以進行喜愛的活動而不感到疼痛。
警告
避免把腳扭到膝蓋朝側方向的姿勢。連接膝蓋的韌帶可能會經歷永久性拉傷或斷裂（韌帶不像肌肉那樣可以拉伸）。
在硬鋪地面上跑步，久而久之會造成膝蓋損傷。記得要穿適當的跑步鞋，而且不可跑步過度。
如果你進行活動時感覺任何疼痛，請馬上停止動作。