掌握訣竅 「一根繩子」就可以減肥瘦身(圖)

跳繩是一種全身性的有氧運動，能幫助全身脂肪燃燒，肚子上的贅肉也能減掉。（圖片來源：Adobe stock）

跳繩對身體的體力要求很高，並且它還有多種花樣，可以讓人充滿活力。許多想減肥的人，喜歡跳拉丁舞或者進行動感單車，跳繩10分鐘就能得到與跳一個小時的拉丁和練半小時的動感單車相同的效果，有許多明星和白領都在閒暇的時間進行跳繩這一項運動。

跳繩是一種全身性的有氧運動，能幫助全身脂肪的燃燒，肚子上的贅肉也能減掉，但要注意正確方法。同時還可以慢跑和快走。飲食方面要多吃纖維質食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因為這些是減肥的天敵！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。每天最少喝6大杯水，開水可幫助你減少飢餓感，保持新陳代謝的暢通。

跳繩減肥瘦身效果佳

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛練。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

跳繩最低不要低於30分鐘，因為低於30分鐘根本達不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個小時，因為多於兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。每週跳繩不應少於4次，但也不可多於6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。

掌握正確的跳繩姿勢非常關鍵

1、選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

2、雙腳併攏，雙膝微屈，運動中始終用前腳掌著地，腳後跟不著地。

3、膝關節要同腳尖對齊。

4、當落地曲膝時，膝關節不要超過腳尖，跳起來伸膝時，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節的緩衝，使動作看起來富有彈性。

5、上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放鬆，使手腕、肘關節、肩關節均勻發力。

6、運動中還可以使用單腿交換跳。

7、注意保持均勻的呼吸，盡量用鼻子呼吸。

跳繩減肚子贅肉的技巧

1、向後踢腿跳

一條腿向後踢的同時跳過繩子，跳時盡量使腳跟靠近臀部。換腳進行相同的動作。向後踢腿時下腹部會得到充分伸展，帶來良好的塑身效果。

2、扭腰呈8字形揮動

腰部向一側扭，將雙臂向相同方向扭動後揮動跳繩，左右各一次。此時另一側的腰腿伸直才能使腰部得到伸展。練熟後在揮動跳繩之後雙跳一次，再換到另一側重複相同動作。

3、向前踢腿跳

跳繩時兩腿前踢。此時腰部稍向前傾才能使腹部得到鍛鍊。踢腿和轉動繩子要協調，才能防止繩子被掛住。

4、向後跳繩

保持腰部稍稍彎曲的姿勢，手腕輕輕地畫著圓圈狀向後揮動繩子。可能會感覺有些累，但這個動作確實能鍛鍊腹肌。

跳繩的幾種跳法

1、簡單跳繩法

準備動作：雙腳併攏，進行彈跳練習2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘後，重複跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘後，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重複上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

3、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘，重複練習2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳併攏，重複動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘後兩人交替。

6、側腳跳

先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。