食不厭精有誤區 「五穀雜糧」再次受重視(圖)

五穀雜糧營養豐富，其養生價值再次被人們重視。（圖片來源：Adobe Stock）

對於繁忙的現代人來說，五穀雜糧或許是餐桌上最簡單的一部分，它們有著最普通的顏色，即使如小米、黃米的豔麗也是透著一股穩重的絢麗。或許是由於我們對五穀雜糧太過於熟悉，以致人們一度追尋著細膩而舒滑的口感，開始「食不厭精，膾不厭細」的飲食之旅，然而身體的需求最終顯示五穀雜糧的豐富營養，五穀雜糧再次被人們重視。

正確的粗雜糧吃法

1、每天吃多少才合理

粗雜糧占每天全部主食的1/3～1/2。每天攝入全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

2、如何搭配才健康

很多人都在問，超市裡的粗雜糧琳琅滿目，我該買哪種？又如何搭配呢？其實非常簡單，遵循下面幾個原則就可以了。

（1）穀類＋豆類搭配

粗雜糧中的穀類和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同。如果單一地吃穀類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為只有賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使得蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高。

（2）粗細搭配最合理

為什麼不能把白米麵全部換成粗雜糧？因為粗雜糧「太粗硬」，容易造成胃壁損傷，增加得胃癌的風險。煮粥時，大米與粗雜糧各占一半，這樣有利於消化。

（3）顏色搭配更出彩

每次配紅黃白綠黑五種顏色的穀類食用。豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食慾。

這樣喝粗雜糧粥營養又減肥

1、少鹽少糖不放鹼

鹽和糖都不利於健康，建議少放或者不放。

在一些早餐店，為了增加粥的粘稠度，通常會加鹼（小蘇打），其實這也是不健康的，會破壞粥中的B族維生素。所以，綜合來說，原味的粗雜糧粥是不錯的選擇。

2、注意搭配 營養均衡

搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白質的食物，這樣才能保證食物類別的平衡，既不會能量過剩也不會營養不均衡。

這樣喝粗雜糧粥當心越減越肥

1、吃得太多

很多人以為喝粥能量低，那就可以敞開肚皮吃。其實並不是，即便是粥，提供的主要營養素也還是碳水化合物，想減肥的人也不可放肆多吃。

建議：一個人的量，用粗雜糧＋大米混合50克，加水比例大約3～4倍，煮成粥大約是180大卡左右的能量。

但是煮出來的粗雜糧粥比一碗米飯體積要大得多，差不多有2碗，而且含有豐富的膳食纖維，會讓你有飽腹感，從而達到減肥的目的。

2、粥和薯類一起吃

許多減肥的人喜歡用粥配紅薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯類一起吃，相當於同時吃下去兩份主食。

如果想減肥又想吃薯類，可以和粥一起煮，並減少其他粗雜糧的量。

3、長期吃單一品種

長期吃單一品種不利減肥，應盡可能將多種食材混合烹調，每天吃粗雜糧平均3種以上，每週至少5種。嫌麻煩的話乾脆一次性多買幾種粗雜糧，每餐混合吃。

4、迷信超市的粗雜糧成品

很多人平常工作很忙，沒有時間自己做粗雜糧粥，就會去超市買各種品牌的八寶粥、黑米粥、小米粥等。

其實，這些食品很少有純的粗雜糧，經過深度加工後，會使裡面的膳食纖維含量大大下降，還會以高油高糖來增加口感，不僅起不到減肥作用，反而增肥。

至於現磨的粗雜糧粉，糖尿病人群不宜，減肥人群可以。

對於糖尿病人群，不建議這樣吃，因為烘烤打粉會讓它們更好消化，從而提高你的血糖指數。但對於減肥的人來說，一般主食的量都比較少。如果晚餐將同樣重量的主食換成粗雜糧粉來代替，還是可以的。這樣吃營養價值更高，而且粗雜糧粉沖糊後體積很大，能為我們帶來更好的飽腹感，也算是一個退而求其次的辦法。

不過，直接喝新鮮的粗雜糧粥才是最健康有效的方法。