靠飲食降高血壓 營養師最推薦的3種食物(圖)

樂齡長輩可以將部分主食替換成馬鈴薯，得到更多的鉀離子和膳食纖維。（圖片來源：Adobe Stock）

聽過鉀離子嗎？鉀離子和鈉離子會互相作用，幫助調節血壓、心血管放鬆與神經傳導等等生理作用，是人體重要的電解質之一，然而許多研究指出鉀離子攝取不足會與血壓、心血管疾病的風險有關，除此之外臺灣的高血壓問題相當嚴重，先前調查指出50～59歲的高血壓比例達到將近35％，60歲以上長者的高血壓罹患率超過半數，這是長輩們需要重視的問題！

攝取足夠鉀離子能幫助心血管的健康，降低高血壓等等心血管疾病的風險，這就是得舒飲食（DASH diet）的重點之一，銀髮族的女生建議每天要攝取3837毫克，男生更要達到4258毫克。得舒飲食原名Diet approach to stop hypertension，顧名思義是一種防止高血壓的飲食，不過有許多研究指出得舒不只改善高血壓的問題，也同時有預防癌症、糖尿病的好處。然而，依照先前的國民營養調查指出，銀髮族長輩的鉀離子攝取量僅僅達到60％的建議攝取量，所以在飲食中加入更多富含鉀離子的食物來幫助我們更加健康吧！

富含鉀離子的代表食物

許多食物中都含有鉀離子，以下3種就是富含鉀離子的代表食物：

1、馬鈴薯

根據美國農業部的食品成分資料庫，每一小顆（100克）的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子，還超過蔬菜、香蕉的含量，是數一數二高的主食類。而且，馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取，帶皮吃不僅能吃到鉀離子，也多攝取到膳食纖維等營養，建議樂齡長輩可以將部分主食替換成馬鈴薯，得到更多的鉀離子和膳食纖維。

2、香蕉

香蕉是鉀離子的水果代表，每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子，再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放，吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量，對於長輩來說是個很好的水果。

3、葉菜類蔬菜

葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富，像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克，依照每天要攝取到3份蔬菜，若不計烹煮流失的狀況，可以滿足1/3的鉀離子需求。

鉀離子易隨水流失 「蒸」的比較好

雖然帶皮的美國馬鈴薯與葉菜類食物含有豐富的鉀離子，但鉀離子非常容易流失在水中，水煮後會流失將近50％，導致葉菜類蔬菜的鉀離子營養大幅減低。

若要保留鉀離子的營養，建議採用蒸煮、烘烤的方式，讓鉀離子不要接觸到滾水，但我們很少藉由「蒸」的方式烹調葉菜類食材，相較之下，蒸馬鈴薯泥、烤馬鈴薯等，更是能有效攝取到鉀離子的優質料理。

營養師提醒 並非所有人都適合得舒飲食

不過營養師要提醒，鉀離子主要透過尿液排出，且具有舒張血壓的作用，如果腎臟功能已經衰退或是低血壓的長輩，在攝取富含鉀離子相關的食物時就要小心一些，建議諮詢臨床營養師或醫師後再將這些食材設計於餐食之中！