各階段都要「補鈣」 哪些食物效果最好？(圖)

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色。（圖片來源：Adobe Stock）

鈣是人體骨骼和牙齒的形成及保護的重要元素，一般認為只有兒童和中老年人需要補鈣，其實我們在每一個時期都需要補鈣，只是兒童、中老年人和孕婦對鈣的需求更大。那麼補鈣都要注意甚麼原則呢？補鈣效果最好的食物有哪些？

一、需要補鈣的人群

1、絕大多數兒童都不需通過鈣劑產品補鈣。只有一種很罕見的疾病——鈣缺乏性佝僂病，因為這些孩子常年以穀類食物為食，進食單一，因此鈣攝入量非常少，必須通過鈣劑補充，而沒有患這種病的兒童，完全可以依靠喝乳製品來滿足鈣的需求。

2、孕期是胎兒骨骼形成的重要時期，需要孕婦提供充足的鈣源。另一種情況是身體為了「完工」，會分解孕婦自身的鈣，造成產後女性腰、腿疼痛。

3、更年期女性由於絕經後雌激素急速下降，造成了鈣嚴重流失。

4、老年期由於中老年人對鈣的吸收率已逐漸降低，所以如果再不注意補鈣，很容易引起骨質疏鬆症。尤其是女性，在35歲以後，身體流失的鈣超過了吸收進入體內的鈣。在絕經期後，患骨質疏鬆的女性也驟然增多。

二、補鈣的方法

相同劑量的鈣，分次補比一次大劑量補吸收好。根據寳寳的身體狀況，每次補鈣量不超過200毫克為宜。

服用鈣劑時，最好單獨服用，避免與牛奶、根菜類食物，以及鋅、鐵劑等同時服用。牛奶中的蛋白與鈣結合形成奶塊，鈣質無法被機體吸收；食物中的草酸攝入過多，會影響鈣的吸收；人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性，如果同時服用不僅會抑制鋅和鐵的吸收，也會干擾到鈣本身的吸收，因此，鈣劑最好單獨服用。如果需要補充其他元素，時間最好錯開，間隔2小時以上。

三、正確選擇鈣源

不同的鈣劑含鈣量不同。碳酸鈣含量約為40%、醋酸鈣29%、檸檬酸鈣21%、磷酸氫鈣15%、乳酸鈣13%、葡萄糖酸鈣9%。研究表明，單一鈣劑在體內純吸收沒有太大區別。

碳酸鈣含鈣最高，但吸收要消耗更多胃酸，容易引起寳寳消化不良；乳酸鈣和葡萄糖酸鈣都是有機鈣，容易溶解，適用於兒童補鈣。

四、補鈣效果最好的食物

1、牛奶

牛奶是鈣的好來源，且飲用方便、吸收好。（圖片來源：Adobe Stock）

牛奶是鈣的好來源，喝250克牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。

2、芝麻醬

可能很多人不知道芝麻醬的好處，一杓芝麻醬其中所含的鈣可達200毫克左右。其實生活中芝麻醬的用處也很多，可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬，也用在花卷、烙餅等麵點中。

3、泥鰍

同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳餚。

4、燕麥

各種穀類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

5、蔬菜

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。