10個動作太傷骨骼 骨科專家盡量不做 你呢？(組圖)

低頭看手機不要超過15分鐘，最好保持手機和視線齊平或稍低，讓頭部保持直立。

骨骼是支撐我們身體的基礎，10個動作太傷骨骼！骨科專家平時都盡量避開不做，你還經常做？提醒你當心了。

1、毀頸椎：趴著午睡

很多學生、上班族午休時總是習慣趴著睡覺，殊不知這樣做會在不知不覺中傷害到脖子。因為此動作不利於頸椎保持生理弧度，可能會導致頸椎問題。有背痛或是頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。

午睡的時候，如果有條件最好平躺，實在不行的話，不妨坐在椅子上，在頸後、腰後放個墊子，身體微微往仰，簡單休息一會兒即可。

2、毀頸椎：低頭用手機

低頭使用手機時，我們的頸椎會承受著更重的頭部重量，肩頸過度緊繃，頸椎的負擔就更大了。現今社會「低頭族」非常普遍，小心！這個不良習慣會導致肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等症狀。

預防之道：低頭看手機不要超過15分鐘，最好保持手機和視線齊平或稍低，讓頭部保持直立，不要駝背。

長期低頭工作的人最好工作1小時就起身活動一下，抽空用雙手抱住後腦，向後仰頭4、5下，搭配擴胸和聳肩的動作，就能得到有效的放鬆。

3、毀脖子：頭和肩夾住手機講電話

許多人工作一忙起來，就習慣性的將手機夾在頭和肩膀之間，使得頸椎向一側過度用力，恐導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞，脖子酸脹、疼痛，增加罹患頸椎病的風險。

平時接電話時最好手持電話，且每隔幾分鐘兩手交替一下，避免一側肌肉過度緊繃。或是偶爾用耳機，就可以避免這個隱患了。

4、毀脊椎：背單肩包

現在流行的單肩背包好看、時尚又方便，但是經常背單肩背包的人，很容易造成肩膀酸痛，甚至出現高低肩。

原因是我們為了防止單肩背包的帶子滑落，一側的肩膀總是習慣向上挺，並向內用力。若是長期如此，脊柱還可能發生側彎，尤其處於骨骼生長發育階段的學生，更容易受影響。因此，學生最好是背雙肩包，成人則最好兩個肩膀輪換著背。

5、毀腰椎：窩在沙發上

窩在沙發、床上看電視、玩手機，十分愜意！但是，人體在半臥位時，腰椎缺乏足夠的支撐，原有弧度被迫改變，椎間盤所承受的重力增大，久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎等毛病。

建議在半臥的時候，於腰後面墊個靠枕，讓其支撐住腰椎，就不會對腰椎有特別大的壓力了。

6、毀腰椎：直膝提重物

很多人都曾有過「閃腰」（急性腰部扭傷）的經驗，例如當你膝蓋打直、彎腰提重物的時候，不能利用到髖、膝關節周圍肌肉的力量，使腰背筋膜、肌肉、韌帶因為負擔過重，容易因突然用力而受傷。50歲以後的人群，尤其是有腰椎疾病的人一定要避免。

提取重物時要分「3步驟」：首先將身體向重物靠攏；第2步屈膝、屈髖，用雙手把將品拿穩；第3步則是伸膝伸髖，用腿部肌肉的力量支撐身體，緩慢的站起來，一定要避免突然用力。

7、毀遍全身骨頭：蹺二郎腿

長期蹺二郎腿容易引起脊椎勞損、變形，甚至可能導致腰椎間盤突出。

蹺二郎腿的人很多，醫師指出，蹺二郎腿時骨盆傾斜，腰椎受力不平均，身體前傾的同時脊柱會弓起，長期如此容易引起脊椎勞損、變形，甚至可能導致腰椎間盤突出。對於原本就有椎間盤突出、脊柱側彎問題者，還會加重病情。

人體正常的脊椎從側面看是S形，蹺二郎腿容易造成彎腰駝背，久之脊椎便成了C字形，這樣會壓迫到脊神經，從而引起疼痛。

蹺二郎腿雖然不會讓你馬上得骨關節炎，但因為增加了膝關節內部結構的壓力，會增加軟骨的營養障礙、磨損，對軟骨結構已有不同程度退化的老年人而言會增加患骨關節炎的風險。

8、毀盆骨、脊柱：稍息站立時間久

一個人的站姿不光和形象相關，也影響健康。很多人喜歡稍息的站姿，習慣將身體重心放在一條腿上，短時間雖可以放鬆身體，但長時間如此，會因腰椎兩側受力不均導致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現腰背疼痛的症狀。

9、毀膝蓋：爬樓梯

上了年紀的人關節退化，上下樓梯或爬山會加速關節老化。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

50歲以後，人體肌肉減少3％～5％，相應的平衡力也變差了。美國醫學專家約翰･懷特博士指出：在跌倒的老人中，超過51％和爬樓梯有關，老年人爬樓梯的風險很大。

上了年紀的人關節退化，上下樓梯或爬山的時候，膝關節承受的重量是平時的3～5倍，會加速關節老化，所以，老年人如果要上下樓，務必要抓穩扶手。

10、毀膝蓋：蹲著洗衣、擦地、挑菜

很多人習慣蹲著洗衣、擦地、挑菜，其實這些動作很傷膝蓋。

研究表明：人體平躺時膝蓋的負重為零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，蹲和跪則高達是8倍。臨床上女性罹患膝關節疾病者多於男性也和此原因有關。

老年人和肥胖的人（BMI≧25）盡量不要做深蹲的動作，或是減少深蹲的時間，最好不超過20分鐘。同時，老年人如果要下蹲、起身，最好扶著桌子或椅子，以減少膝關節的壓力，減少損失。