臘肉好吃卻易「致癌」 做到4點健康吃年味(組圖)

臘肉表面煙熏最厲害，有害物質最多，可在烹調前洗一洗。（圖片來源：Adobe Stock）

離過年越來越近了，當然也想家裡的特色年味。你家的特色年味是什麼？很多南方朋友說是臘肉臘腸，恐怕也是聽過「臘肉會致癌」這樣的說法，所以想知道除了少吃之外，還有沒有什麼別的辦法，可以把致癌物和危害減到最小。

好吃的臘肉真的「致癌」

臘肉是以豬的腿肉、五花肉為原料，加鹽醃製，加香辛料、醬油、糖、酒等調味，再風乾、煙熏/烘烤得到的一種加工肉製品。

生肉加工成臘肉的過程中，部分蛋白會分解成呈鮮味的氨基酸；部分脂肪會氧化成過氧化物，進一步又分解成一些有香味的酮、醛；部分糖會發生焦糖化反應，生成具有芳香氣味的物質比如芳香烴類。

世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）早在2015年就將臘肉、臘腸、火腿等加工肉製品列為了1類致癌物。意思是說，有充足的證據顯示加工肉製品會對人致癌。

而根據對10項研究數據所做分析，估計每天食用50克加工肉製品，結腸直腸癌的風險會提高大約18％。

臘肉裡的3種致癌物

加工肉製品裡的苯並芘、亞硝胺、雜環胺等致癌物，主要是在熏製過程產生的。

1、苯並芘

屬於1類致癌物，即明確對人致癌。明火熏烤下熏得越焦越黑，產生的苯並芘越多。

2、亞硝胺

屬於2A類致癌物，即動物致癌證據明確，但人類致癌證據不充分。

亞硝胺形成過程是這樣的。自家做臘肉用的粗鹽裡含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，企業做臘肉往往為了防腐和護色還會加亞硝酸鹽；而肉富含的蛋白加工過程中會產生胺類物質。亞硝酸鹽和胺類物質結合就形成了亞硝胺，另外肉中的亞硝酸鹽在胃酸環境下也會形成亞硝胺。

3、雜環胺

它在細胞和動物實驗中展示出了致癌性。烹調溫度越高，尤其是燒焦時更容易產生，不過蔬果中的膳食纖維可以吸附雜環胺並降低其活性。

除了「致癌」，臘肉鹽含量很高，出於調味和防腐的目的，臘肉的鹽含量也很高。

如果直接切片用來燜飯、炒菜，那即使吃50克，也會攝入4克鹽，一下子達到了全天鹽推薦限量（5克）的78％。所以買臘肉時一定看看營養成分表，選擇鈉含量相對低的。

做到這4點 健康吃臘肉

1、少吃

雖然加工肉製品「致癌」，但是IARC所審查的研究只是顯示，食用加工肉製品與癌症風險的小幅提升相關。根據用於評估的現有數據，也不能對是否存在安全水平做出結論，擔心的話就少吃。

中國居民膳食指南建議畜禽肉每天吃40～75克，假如當天畜肉吃的就是加工肉製品，那也控制在75克以內吧，比如就吃50克。

2、剮一剮，洗一洗，煮一煮

肉的表面熏的最厲害，有害物質也最多，所以烹調前建議剮一剮、洗一洗。另外水煮後再炒菜、做湯、做飯，也能減少有害物質的量。

3、少爆炒，多燜煮

加工肉製品中本來就含致癌物，爆炒是高溫烹調又容易產生致癌物，可謂雪上加霜，所以最好採用燜煮這樣的低溫烹調方式。

4、搭配新鮮蔬果

多吃蔬果、少吃加工肉類是預防多種癌症的重要一環。（圖片來源：Adobe Stock）

癌症與多種因素有關，包括少吃膳食纖維、多吃加工肉類和高脂肪食物的飲食習慣，缺少運動，肥胖和吸菸等。

有證據顯示，食物中的Vc、鈣、葉綠素和多酚等成分能抑制N－亞硝基化合物或其他致癌物質的形成，WHO也認為，多吃蔬果、少吃加工肉類是預防多種癌症的重要一環。

雖然臘肉等加工肉製品致癌，但是不等於不能吃，不過要少吃，同時少爆炒多燜煮，搭配多多的蔬果一起吃。