10大蔬菜最乾淨 2種「抗癌」蔬菜料理法(組圖)

多攝取蔬菜、水果可以養生，讓身體更加健康。（圖片來源：Adobe Stock）

大家都知道多攝取蔬菜、水果可以養生，讓身體更加健康，但是對於市面上眾多蔬菜、水果的農藥殘留量又有疑慮，深怕一時不察，多吃蔬菜、水果反而多吃進農藥，得不償失。臺灣程涵宇營養師指出，以下10大蔬菜最乾淨，營養豐富，可以放心吃。

臺灣10大乾淨蔬菜（農藥殘留檢驗不合格率％）

1、莧菜0％

2、結球萵苣（美生菜）0％

3、龍鬚菜0％

4、玉米筍0％

5、竹筍0％

6、蘆筍0％

7、香菇0％

8、甜椒0.6％

9、絲瓜1.2％

10、空心菜1.27％

程涵宇營養師說，大家都希望買回家的蔬果，農藥殘存越少越好，這次調查每一種蔬菜樣本數都要大於30件，亦即樣本數足夠，且農藥殘留不合格率低（《1.3％）的蔬菜。

例如以上莧菜、結球萵苣（美生菜、球萵苣）、龍鬚菜、玉米筍、竹筍、蘆筍、香菇是其中最乾淨的蔬菜，不合格率都是0％。

常常被認為有農藥疑慮的甜椒，這次報告中的不合格率是0.6％，數值非常低。甜椒富含維生素Ｃ，和維生素Ｃ的冠軍芭樂的維生素量一樣，也比黃金奇異果的維生素Ｃ高出1.5倍。

提醒大家：最少農藥殘留或全數合格並不代表完全零農藥，買回家料理前還是要洗，可以先開小小的流動水，沖洗、浸泡10分鐘以減少農藥殘留，要煮的時候再洗。先洗後切，能避免農藥滲入，並保留最多的營養素。

2種「抗癌」蔬菜：高麗菜和花椰菜

現代人對於飲食養生已經較為注重，少吃肉類，多吃新鮮蔬果的人也越來越多。說到「抗癌」功效，許多養生專家都推薦「高麗菜」和「花椰菜」，廣受大眾喜愛。

劉怡里營養師表示，花椰菜、高麗菜同屬十字花科甘藍類蔬菜，富含膳食纖維，有助腸道蠕動，且為高鉀蔬菜，能有效幫助消除水腫，穩定血壓，兩者所含維生素C均高，能有效促進膠原蛋白合成，對於皮膚保養也很有幫助。

高麗菜所含硫代配糖體能消滅自由基，防止細胞發炎，也有抗癌效果。（圖片來源：Adobe Stock）

高麗菜含有大量植化素，包含吲哚衍伸物、蘿蔔硫素等，有預防胃癌、乳癌、大腸癌等癌症的功效，所含硫代配糖體能消滅自由基，防止細胞發炎，也有抗癌效果。

花椰菜富含維生素A、維生素C，也含有鈣質、鐵質等多樣化營養素，具有很高的營養價值，尤其含有抗癌成分——蘿蔔硫素，經常食用能抗癌、防癌，對健康很有助益。

劉怡里營養師分享給大家花椰菜、高麗菜的正確洗法和料理法，不但能讓農藥不殘留，也保留較多營養。

花椰菜的花球表面緊密，不僅容易殘留農藥，也可能生菜蟲。食用前可先泡水數分鐘，再剝或切成小朵狀，用清水洗淨，可去除農藥和菜蟲。料理時若以高溫烹煮，其維生素C和B群容易流失，故建議用清蒸或以川燙搭配快炒，以保留較完整的營養素。

洗高麗菜則需先將高麗菜最外層的外葉剝除，並去除靠近根的底部。清洗時宜先浸泡在水中，再以流動的水一片一片用軟毛刷刷過。烹調時要避免高溫久煮，否則營養成分也容易流失，如果沒有攝取到營養就太可惜了。