飲食殺手不是油和糖 致死率前三名儘快改(組圖)

水果富含維生素、抗氧化成分等，對人體健康很有益處。（圖片來源：Adobe Stock）

很多老年人的飲食習慣是「清淡有益」，以素食為主，甚至「過午不食」，這種做法看似很健康，但對於腸胃的傷害很大，還可能導致營養不良、骨質疏鬆等問題而不自知，如果不小心跌倒，很可能造成骨折。飲食方面，我們要做到營養均衡，避免陷入誤區，才能保健身體，降低生病的風險。

在外科住院患者中，營養不良的現象很常見。一方面是有些患者在手術前無法進食，使得營養攝入不足；或患者身體受傷，出現了應激代謝變化，導致食慾不振、消化不良等。另一方面，則是很多人認為疾病患者應該多喝湯、多喝粥，少吃肉、蛋、奶等「發物」，結果導致營養不良，不利於病情的恢復。

在骨科病房，常看到家屬端了骨頭湯給患者喝，其實，骨頭湯的營養成分大部分在肉上而不在湯裡，如果只喝湯不吃肉，是無法補充營養的。長時間燉煮後，湯裡只有大約10％的維生素C、蛋白質、氨基酸等營養，且骨頭湯中含有較高的嘌呤，喝多了恐怕會讓尿酸升高。

最大的「飲食殺手」不是糖和脂肪

中國人最大的「飲食殺手」不是糖和脂肪，而是鈉超標、雜糧太少、水果太少。（圖片來源：Adobe Stock）

根據《柳葉刀》一項追蹤時間長達30年，研究195個國家、地區，飲食結構造成的死亡率和疾病負擔，所得出來的結論：每5名中國人，就有1人死於飲食錯誤。

美國是著名的高油、高糖飲食國家，為何死亡數據比中國更「好」呢？

研究顯示：中國人最大的「飲食殺手」不是糖和脂肪，而是鈉超標、水果太少、雜糧太少。那麼，怎麼吃飯最健康，能夠降低疾病的發生率和死亡率呢？

最健康的飲食吃法

1、吃鹽的分量

鹽是飲食不可少的調味品，但吃太多鹽會損害身體健康，可能誘發高血壓、骨質疏鬆、胃癌等疾病。《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入的鹽應控制在6克以下。

不同人群每天攝鹽量不同：高血壓患者——每天攝鹽量應控制在3克以下；老年人——每天攝鹽量最好5克以下；1歲以下——盡量不吃鹽、醬油、蠔油等。

日常生活中的「隱形鹽」也要少吃，如鹹菜、臘腸、臘肉等醃製食物鹽分都很高，加工食物也建議少吃。少外食，家中料理時準備限鹽杓，盡量不食用含鈉量較高的食物，還有，購買食物時要先查看配料表。

2、聰明吃水果

水果富含維生素、抗氧化成分等，對人體健康很有益處。建議每天吃1～2個水果，最好是不同種類的，可以在午飯後或晚飯前食用。水果一定要吃新鮮的，已經出現部分腐爛的水果就要扔掉了。

有些人以為水果含糖量高，害怕得糖尿病就不吃了。其實，糖尿病患也要適量吃水果，可以選擇升糖指數較低的水果，並控制攝入量。

此外，果汁、果醬、乾果等水果製品，都不能拿來替代新鮮水果。但水果不是蔬菜，亦非主食，不能用來替代正餐或蔬菜。

3、吃粗糧的方法

適當吃粗糧能降低死亡率，幫助預防癌症，改善睡眠，也能保護心血管。粗糧是指小米、玉米、燕麥、高粱等未精細化加工的穀物，但平時要警惕一些「偽粗糧」，如部分全麥麵包、麥片、雜糧饅頭、雜糧餅乾，或熬煮時間過長的粗糧粥等，它們的營養價值不如粗糧，還可能增加熱量。

吃粗糧要合理搭配，不同粗糧換著吃，食用粗糧時要多喝水。可以在保證營養的前提下，加以變化花樣烹煮粗糧，吃起來會更美味。