不喝牛奶如何補鈣？糖友們的「補鈣」寳典(組圖)

糖尿病患者想要補鈣，應增加攝入大豆製品和綠葉蔬菜。（圖片來源：Adobe Stock）

牛奶不但富含蛋白質和維生素，還是鈣的最好來源。一袋普通牛奶（250～300毫升）大約可以提供300毫克鈣，約占糖尿病患者每日鈣推薦攝入量的40％。然而，有些糖尿病患者因為種種原因不食用奶製品，那該怎麼補鈣呢？

1、增加大豆製品攝入

就鈣含量而言，豆腐無疑是大豆製品中的佼佼者。半塊豆腐（大約200克）所含鈣大致與1大杯牛奶（300毫升）相當。

豆腐為何含有如此多的鈣呢？首先，黃豆原料本身即含較多鈣。更重要的是，在豆腐製作過程中加入的凝固劑石膏（硫酸鈣）和滷水（含氯化鈣）等使豆腐含鈣量猛增。兩大把黃豆（約150克，含鈣286毫克）做出一塊豆腐（約450克，含鈣738毫克），含鈣量增加1.6倍，增加的鈣主要來自凝固劑石膏和滷水。

凝固劑使大豆製品含鈣量大增，由此得出兩條規律。第一，豆腐鈣含量高低與豆腐的「老」或「嫩」有關，老豆腐鈣含量高於嫩豆腐；而用「葡萄糖酸內酯（不含鈣）作為凝固劑的內酯豆腐鈣含量很低，一大盒內酯豆腐（350克）含60毫克鈣。內酯豆腐有時也叫「日本豆腐」，口感非常細嫩。超市裡還有一種「日本豆腐」是用雞蛋製作的，鈣含量更少。

第二，豆腐中鈣的含量遠超過黃豆以及豆漿、腐竹等未添加含鈣凝固劑的豆製品。而且凡是像豆腐一樣使用含凝固劑的大豆製品，如乾豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。

糖尿病患者每天食用大豆製品的計算，在不喝奶的情況下，每日大豆製品的攝入量應加倍。

2、綠葉蔬菜也能提供一些鈣

許多綠葉蔬菜以及深色蔬菜也含有較多的鈣。（圖片來源：Adobe Stock）

很多人不知道，某些綠葉蔬菜（如油菜、菠菜、茼蒿、小蔥等）以及深色蔬菜（如芹菜莖、西蘭花等）也含有較多的鈣。以油菜為例，一餐可以食用200克油菜，能提供216毫克鈣。

單就鈣的相對含量而言，綠葉蔬菜大多不如奶製品或大豆製品，但綠葉蔬菜每天攝入量基數比較大。糖尿病患者每天宜進食50克以上的蔬菜，如果不食用奶類，建議其中綠葉蔬菜不低於300克。

3、其他富含鈣的食物

蝦皮含有大量的鈣，這是因為蝦皮其實是骨骼。但蝦皮並不是鈣的良好來源。蝦皮很鹹，口感不適合大量食用，每次只能食用數克而已，故而實際上並不能提供多量的鈣。

類似的還有芝麻醬，因食用量有限，不能期望它們提供多量的鈣。當然，對於不食用奶類的糖尿病患者，適當增加蝦皮、芝麻醬的攝入仍然是有益的。

4、提示：喝骨頭湯不能補鈣

喝骨頭湯補鈣的說法流傳甚廣，但骨頭湯中的鈣含量極少。在實驗中，把豬排骨500克，加入水和醋熬製70分鐘，得到的骨頭湯中僅僅含鈣29毫克。若按100克骨頭湯計算，只含2.3毫克鈣，遠不及豆漿，更無法與奶類相比。骨頭湯僅適用於調味，而不能用來補鈣。