中年發福不是福 腰圍超標是警訊(組圖)

當脂肪開始囤積在腹部時，是身體在發出警訊。（圖片來源：Adobe Stock）

中年發福和圓滾滾的肚子是許多人都會面臨的困擾。體重過重除了外觀不佳之外，也會影響健康狀態，特別是腰圍大小與健康的關聯已經得到了許多研究的證實。腰圍過大代表腹部脂肪堆積過多，這樣的脂肪分布方式被認為與心臟病、高血壓、糖尿病及高血脂等密切相關。如果肚子已經看起來很大，務必注意努力「瘦腰」，以防疾病找上身。

腰圍多少才正常

由於東西方人體型差異，每個國家都有自己的腰圍標準。中國建議成年男性腰圍以90公分，女性85公分為準，超過則屬中心型肥胖；南亞及臺灣均為建議成年男性腰圍以90公分，女性80公分為準，超過則屬腹部肥胖。

腰圍這樣量才正確

肚子範圍這麼大，腰圍如何量才正確？依據臺灣國民健康署建議，正確量腰圍的方法步驟為下：

1、除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。

2、以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點，同時注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚。

3、維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。

腰圍若超標，健康準備亮紅燈。（圖片來源：Adobe Stock）

全方位瘦肚子

如果只想瘦肚子卻仍然有著肥胖的身體是不可能的，要想瘦肚子前還是得先瘦身。英文有句諺語是「You are what you eat」，意思是你吃甚麼，食物給予的營養或熱量，會反應在我們的身體與外觀上，飲食是影響腹部脂肪積累的主要因素，除了飲食還要注意甚麼才能「全方位瘦肚子」？

1、均衡飲食：飲食要均衡，控制總熱量和脂肪攝入量，減少高糖和高脂食物的攝入。飲食中的高纖維食物、高蛋白食物、燕麥、優質脂肪和發酵食品等，都可以幫助減少腹部脂肪的積累。

2、持續運動：運動是控制體重和體脂肪的必經之路，有氧運動可以增加代謝率，加速脂肪燃燒，重量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率。不論是哪一種運動，選擇喜愛且能夠持續的運動最為重要。

3、減少飲酒：不少男性有著啤酒肚，究竟是喝酒才導致大肚腩？還是肥胖導致？「啤酒肚」和喝啤酒並沒有直接關係，但一罐啤酒等於半碗飯，而且飲酒總是會配下酒菜、炸物或者燒烤等，一杯又一杯，一口又一口，肚子就這麼吃出來，因此應該限制每天的飲酒量。

4、紓解壓力：壓力大時容易想吃東西緩解焦慮，而且長期的壓力會導致身體釋放出一種名為皮質醇的激素（又稱壓力性荷爾蒙），進而造成脂肪容易在腹部堆積，所以控制壓力也是減少腹部脂肪的重要方法。

5、避免熬夜：不足的睡眠會導致代謝率降低，進而影響代謝功能，減緩身體對脂肪的燃燒。因此，晚上不要熬夜，保持足夠的睡眠時間對於減少腹部脂肪非常重要。

中年發福和肚子變大是許多中年人會面臨的問題，如果習以為常或輕忽不管，健康容易逐漸走下坡。平日可藉由飲食控制、增加運動量、減少飲酒、紓解壓力和保持睡眠充足等方法，減少腹部脂肪的積累。如果已經健康狀況已經亮起紅燈，可以尋求專業的營養師或醫師協助，幫助有效減重，找回輕盈的狀態。