緊張不安？壓力的「急救」處理(組圖)

適當紓壓預防身體負荷過重而「崩潰」。（圖片來源：Adobe Stock）

壓力可說是每個人每天都要面對的事情。雖然些許的壓力對我們有好處，因為它能激勵我們把事情做好，但當壓力變成長期、慢性的，你的健康就會受到影響。壓力會導致嚴重的身心健康問題，讓我們感到疲憊不堪，增加憂鬱症的風險，讓免疫系統變得虛弱，甚至導致心臟病發作。有些人很懂得處理壓力，保持良好的心理健康狀態；有些人則會無法負荷，晚上睡不著覺，然後「崩潰」。

急救處理

專注於呼吸五分鐘

慢慢吸氣，再慢慢吐出。這樣做的時候，放下所有的思緒。如果有念頭跑出來，也不要跟隨它去或給予它能量，只要靜靜地將注意力轉回到呼吸上。這能讓你在緊張的時候平靜下來。

發揮「有趣」的想像力

當我面對讓我覺得很不舒服、很有壓力的人時，我最喜歡運用的就是這個方法。當你運用「有趣」的想像力時，就會開始從新的角度看待造成壓力的問題，而它們似乎沒那麼有威脅性了。你的觀點改變了。這裡有一個範例供你嘗試：

回想你和某個讓你感到壓力很大的人的對話。注意你的感覺——你很不舒服，肚子裡好像揪成了一團。現在想像那個人穿著一件非常好笑的服裝，把那個人穿的音調提高十度，讓他開始每兩秒打嗝一次。現在，重放那段充滿壓力的對話，但要加入這一切：服裝、好笑的聲音、打嗝。你現在感覺如何？做這個練習可以消除你一想到這個人時就產生的一些負面情緒，而且能減輕壓力。

情緒會傳染，找正向或幽默的人見面或通電話比較可能變開心。（圖片來源：Adobe Stock）

與正面積極的人見面或通電話，因為情緒會傳染。

如果你感到緊張不安，找一個思考正向、能讓你笑的人，和他們一起散步（如果不能實際見到面，請他們陪你來個「散步電話」也行）。研究指出，當我們和快樂的人在一起時，我們也比較有可能變快樂。

情緒科學——壓力的科學

當人面對壓力時，大腦中控制重要身體功能的部分，下視丘會引發一連串反應，刺激腎上腺分泌。腎上腺位於兩個腎臟的頂部，會釋放與壓力反應有關的激素：如腎上腺素和皮質醇。當你面臨危險時，這些激素會促使你採取行動，引發「戰或逃」反應：你的心跳加快，血壓升高，血糖值上升。這些身體反應可以在緊急時刻幫助你，因為你變得更警覺，更能夠處理壓力。問題是，當壓力變成慢性的，身體就會處於永久的戰或逃模式。當你經常感到緊張不安，過度暴露在皮質醇等激素中，健康問題就會隨之而來，如憂鬱症或心臟病，你的記憶力也可能會受損。

然而，當你變得幽默並開始笑時，壓力反應就會開始減弱。皮質醇和腎上腺素等壓力激素值會開始下降，開始釋放腦內啡等化學物質。腦內啡是身體的天然止痛藥，有助於產生幸福感。

你可以採取一些有科學根據的步驟，幫助你戰勝壓力。不過重要的是，你必須每天都做，而且持續做下去，這樣才能感受到好處。如果白天時，你總是在擔心或糾結於負面想法，你感受到的壓力就會增加，並影響幾個小時後的睡眠。人們常談論睡眠品質和睡前做正確的事情來幫助入睡，但其實我們也必須維持「日間品質」。從很多方面來說，你一整天做的事情和睡前做的事情一樣重要。若能從白天就開始照顧好自己的心理健康，到晚上該放鬆入睡時，你的大腦會更容易平靜下來。

本文摘自采實文化出版《即時情緒修復：2分鐘告別壞情緒，透過50個小練習，讓你擺脫焦慮、恐慌和壓力》，作者：奧莉維亞‧瑞米斯/譯者：吳宜蓁。