存骨本 你吃对了吗?

随着年龄的增长，多数人才开始惊觉自己可能有骨质疏松的危险。

骨质密度最高的颠峰是30岁，在此之前是身体累积骨质的阶段，但过了30岁之后，蚀骨细胞的作用大于成骨细胞，骨质便渐渐流失，尤其是停经后妇女，少了雌激素的保护，骨质流失的速度更是大增，脊椎压迫及发生骨折的机会也同时升高。

喝咖啡、可乐、酒和抽烟会增加骨质的流失，从事负重型的运动如跑步、骑脚踏车可减少骨质流失，压力过大以致月经失调，或是体重过轻者也会影响骨密度，许多减重减过头并且饮食不均衡的年轻女性，也有骨质流失的危险。

在民国91年修订的国人膳食营养素参考摄取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）中，将每日的钙质需要量增加至1000毫克，13至18岁的青春期则为1200毫克。

◎要如何从饮食中摄取足量的钙呢？

一杯240c.c.的牛奶大约有250毫克的钙质，一天2杯牛奶就可以达到一半的需要量；其他的乳制品如起司、优酪乳也可做饮食上的变化；小鱼干、虾米、虾皮由于是连骨头和壳一起吃，所以也是钙质的丰富来源，可添加于菜肴当中；熬煮大骨汤时，加一点醋，可帮助骨头中的钙溶出。

另外一项钙质来源是深绿色蔬菜，如芥兰菜、苋菜、油菜、芥菜、小白菜、地瓜叶、青江菜等，每100公克有100多毫克钙质，另外，像芹菜、绿豆芽、黄秋葵等蔬菜中的钙质也颇高；在每日3份以上的蔬菜中，可以多加选用。

传统豆腐、豆干、干丝、素鸡等豆制品也含有适量的钙质，在菜肴中，替代肉类，减少了胆固醇，也增加了钙质摄取；核果类如黑芝麻、杏仁果也可少量补充钙质。

若真的无法做到从饮食中摄取足够的钙，有人会选择使用钙片来补充，一般常见的柠檬酸钙、磷酸钙、乳酸钙和碳酸钙都是不错的选择，但须注意标示，一天钙质摄取的上限为2500毫克，应避免过量摄取。

另外，在摄取钙质的同时，也要有足够的维生素D来帮助钙质吸收，人体皮肤经阳光的照射可自行生成维生素D，而饮食来源则有牛奶、蛋、鲔鱼、沙丁鱼、小鱼干、鱼肝油、肝脏等，夜间工作者或长期卧床的人由于较少接触阳光，较易有维生素D缺乏的可能性。

预防骨质疏松不仅是老年人的事，现在的年轻人饮食习惯不均衡且缺乏运动，反而错失从青春期，一直到30岁，累积骨本的大好时机。