必須補鈣的四類人群(組圖)

骨骼是人體最根本的支柱，具有堅硬、挺拔和彈力的機械性能。骨骼健康是我們每個人都需要關心的事情。一直以來，一提到骨骼健康，我們的第一反應都是"補鈣"。那麼，哪些人群一定要補鈣呢？在保護骨骼健康的方面，除了補鈣，我們還能夠做些別的嗎？

一、哪些人需要補鈣

生長發育期的兒童應補鈣

這期間，由於其處於成長過程，對鈣的需要量較大，在機體的調節下，吸收率也高（約40％—50％），骨的生長過程中，對鈣的需要量大，軟骨細胞由肥大、成熟逐漸退化溶解，最後為骨樣組織所代替，即為骨質鈣化。骨質鈣化的最主要條件是骨樣組織周圍的鈣、磷的正常濃度，如這期間補鈣不足，血鈣磷濃度降低，成熟軟骨細胞不能骨化，使骨的生長停滯，從而影響兒童的生長發育。

青年人須注意補鈣

有人對青春期補鈣做過研究，證實補鈣對骨質疏鬆症有預防作用。對於年輕人來講，由於身體調節機能較好，幾乎不能感覺到鈣的流失，而忽略了鈣的補充。隨著年齡的增長，缺鈣的危害就顯現出來了。會出現食慾不振、情感淡漠、疲乏、耐力差、注意力不集中、嗜睡、搔癢、牙齒鬆動、濕疹、關節炎、過敏性皮炎、關節痛等症狀。這時才想起補鈣，雖不能說是徒勞，但缺鈣引起的影響也是不好的。況且人體內骨也存在更新的問題，骨更新速度嬰幼兒每1—2年更新一次，以後隨年齡增長而減慢，成人每日約更新800mg鈣，全部更新需10—12年。青年必須為將來儲存更多的鈣。

成年人中孕婦和哺乳期婦女尤其應注意及時補鈣

因機體需鈣量增加，吸收率也增強，應補充鈣。妊娠三個月時缺鈣，破壞了胎兒牙胚的生長，可造成終生牙疾，妊娠七八個月時缺鈣可導致先天性佝僂病。另外在妊娠後兩個月，胎兒發育需要大量的鈣，要從孕婦體內攝取一定的鈣。因此孕婦應及時補鈣，以防軟骨病，而且妖娠期間補鈣還可預防妊高症的發生。哺乳期婦女由於鈣從乳汁中流失一部分，易導致缺鈣，可能出現腰椎和下肢疼痛，甚至骨質疏鬆，因此需適時補充鈣。

老年人也不能忽視補鈣

「木陳自然變朽，人老必然骨脆」，這句話有一定的科學道理，隨著年齡的增加體內鈣吸收能力下降，骨骼自然脫鈣，骨組織收縮，骨骼內部空洞增加，變得很脆弱，形成骨質疏鬆。尤其是絕經期婦女，由於卵巢功能減退，雌激素分泌不足，使骨吸收小於骨形成，鈣吸收有障礙，不能通過減低尿鈣來保留身體裡的鈣，易形成骨質疏鬆症。在婦女絕經後5—10年期間，鈣丟失率比絕經前增加4—8倍，骨的顯微結構也會發生變化，骨小梁變細、減少、斷裂甚至穿孔，皮質骨變薄、變脆，像魚網樣。鈣代謝出現負平衡。防止骨質疏鬆的最好辦法就是不間斷地補鈣。

二、維持骨骼健康 需要補充什麼

1. 鈣

鈣是構成骨骼的重要成分，骨骼中的鈣佔瘦體重（人體體重減去脂肪的重量）的25%和總灰分的40%。鈣對保證骨骼的正常生長發育和維持骨健康起著至關重要的作用。中國居民膳食指南建議，成年人每日應攝入鈣800mg，中老年人每日攝入1000mg。

2. 蛋白質

蛋白質是構成骨基質的主要材料，長期蛋白質缺乏，造成血漿蛋白降低，骨基質合成不足，新骨生成落後。適量的蛋白質可以增加鈣的吸收與儲存，有利於骨骼的再生和延緩骨質疏鬆的發生。但過量的蛋白質又可以引起尿鈣排出量增多。因此，蛋白質應適量，並增加膠原蛋白的量。

3. 維生素D

維生素D能促進鈣的吸收，調節鈣磷代謝，促進鈣磷吸收和骨膠原的合成，並且直接參與骨代謝和成骨作用。

4. 維生素C

維生素C是參與骨組織中的蛋白質、骨膠原氨基多糖等代謝物的重要物質，對酶系統有促進催化作用，有利於鈣的吸收和向骨骼中沉積。缺乏維生素C將影響骨代謝，導致骨質疏鬆，脆弱易折。

5. 鋅

鋅與各種骨基質合成酶有關，它能夠參與骨形成與骨重建。當鋅缺乏時，骨中多種含鋅酶的活性下降，骨的生長受到抑制。

三、維持骨骼健康 應該如何膳食

1. 飲食多樣，保證營養攝入的均衡。

預防骨質疏鬆，除了補鈣以外，還需要蛋白質、維生素C、鋅等多種營養。所以在膳食上要做到均衡，不可偏食。

2. 每天飲用300ml的牛奶。

奶類是天然食物中最適合用來補鈣的食品，它富含鈣質，易於吸收，且方便食用。有些食品，如蝦皮、芝麻醬等，雖然鈣含量要高於牛奶，但是其中的鈣卻很難被人體吸收。

3.多吃蔬菜水果。

蔬菜水果中的維生素C能夠幫助預防骨質疏鬆，所以每天食用半斤到一斤的水果有助於人體骨骼健康。

4.食用適量的動物類食品。

肉類、蛋類能夠給我們提供豐富且優質的蛋白質，適量的蛋白質有助於鈣的吸收與儲存。但過量的蛋白質卻能增加鈣的排泄。所以我們每天食用的蛋白質應保持在一定的範圍內。

5.多晒太陽，保持適量運動。

人體皮膚在紫外線的照射下能夠自行產生維生素D，每天保持1∼2個小時的陽光照射能夠充分滿足人體對維生素D的需求。同時，保持適量的運動有助於鍛練我們的骨骼，增加骨的強度與韌性。