人到中年 要積極預防骨質疏鬆(圖)

預防骨質疏鬆，奶和奶製品是補鈣最好的食物來源。（圖片來源：Adobe Stock）

骨質疏鬆症是指我們在老化的過程中被吸收掉的骨質超越了骨質的形成，以致骨質密度逐漸減少。就好像一座牆，磚塊本身是好的，但是當支撐這座牆的磚塊數目減少時，牆就很容易倒塌。在人體老化的過程中，骨質疏鬆症是一個很難去預防的疾病。

罹患骨質疏鬆症的病患，其骨量減少，骨骼內孔隙增大，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼強度減弱。雖然骨質疏鬆症並不會直接導致死亡，但骨質疏鬆症會增加骨折的風險。

人類通常在30～40歲間達到巔峰骨骼質量，之後隨者年紀變大漸漸發生骨質流失現象。一般來說，女性骨質流失最快的時期是停經後5年間，脊椎密度平均每年減少3～6%。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後，依據不同部位，每年流失約0.5～2%。

骨質疏鬆重在預防

人們應在40歲以前應注意膳食中供給充足的鈣，盡量提高峰值骨量（人在30～40歲時是一生中骨量最高的時期，稱為峰值骨量），峰值骨量越高，就可以推遲骨質疏鬆的發生。中、老年人通過補鈣、雌激素替代療法等可減緩骨質的丟失，但不能使之復原。要延緩骨質疏鬆的發生，應從日常的飲食和運動做起。

1、適當的運動

增加肌力和耐力，改善血液循環，可以增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力，因此，適當的運動可以減少鈣從骨骼中丟失的速度。

還應多參加戶外活動，多晒太陽。日光中的紫外線可使人皮下的7－脫氫膽固醇轉變為維生素D，維生素D能促進鈣的吸收利用，體內維生素D的不足可加重鈣缺乏。

2、均衡的飲食

奶和奶製品是補鈣最好的食物來源。

為了提高飲食中的鈣含量與促進鈣的吸收，應多喝牛奶及多吃乳酪或穀類食品，攝取大量甘藍菜或萵苣等綠葉蔬菜，增加陽光嚗晒量，促使體內維生素D的合成。

奶和奶製品不僅含鈣量豐富而且容易被人體吸收利用，奶中含的維生素D、乳糖可促進鈣吸收，成年人每天至少應喝奶250毫升。有些人有不同程度的乳糖不耐症，喝奶會發生腹脹不適、腹瀉，可以嘗試酸奶。

多吃大豆製品也有補鈣效果，大豆中含鈣較豐富，每天膳食中應有豆腐或豆製品。此外，應多吃些蝦皮、海帶、芝麻醬等其他含鈣豐富的食物。

3、避免酗酒、吸菸或喝大量的茶及咖啡

酗酒傷身，酒精會影響鈣質的吸收。抽菸或飲用大量的茶、咖啡會促進鈣質流失，對骨質也有不良的影響。

4、補充鈣片及維生素D3

有明顯骨質疏鬆的患者更應避免負荷重物、彎腰，同時要防止跌倒，以免造成骨折。老年骨質疏鬆患者必要時應補充鈣製劑以及性激素，但必須在醫生指導下應用，當心過量補鈣有增加患腎結石的危險。

中國營養學會提出的中國居民膳食鈣適宜攝入量為：

成年人（18歲～49歲）為800毫克/日

50歲以上增至1000毫克/日

孕婦懷孕1000～1200毫克/日

餵奶的母親每日鈣的攝入量應為1200毫克/日

成年人：每天喝牛奶250～500克，可以獲得約300～600毫克的鈣，每100克豆腐約含鈣160毫克，餘下的部分可從其他食物中獲得。