久坐久站腎虛腰痛 這幾招防治腰肌勞損(圖)

患上腰肌勞損，彎腰就痛，不能久坐久站。（圖片來源：Adobe Stock）

腰肌勞損，又稱功能性腰痛，是用力勞動者或坐姿錯誤者常見的腰痛病症。一旦患上，彎腰困難，不能久坐久站，給生活學習造成很大不便。可以採用本文介紹的幾招方法來加強腰肌鍛練鍛練，防治腰肌勞損。

一、腰肌勞損的病症和原因

腰肌勞損，痛在以腰骶關節為中心約一巴掌大的地方，或隱隱作痛，或酸痛不適，早晨起床時減輕，活動後加重，腰部活動受限，彎腰困難，不能久坐、久站，到醫院做X線檢查、驗血等也大都正常。這種腰痛，中醫常稱之為腎虛腰痛，也就是腰肌勞損性腰痛。

腰部是人體的中點，腰骶關節是人體唯一承受身體重量的大關節。勞動強度大或活動量大時，這裡的肌肉很容易發生疲勞及損傷。有些辦公室的白領，由於姿勢不對，常使脊柱處於半彎曲狀態，腰背肌肉一直緊繃著，日積月累，也會產生勞損，引起腰部疼痛。

二、腰肌鍛練

運動對預防和治療腰肌勞損有較好的效果。

1、腰肌鍛練

首先，仰臥於床上，以雙腳、雙肘及頭部做支撐，將腰、背、臀及下肢用力挺起，稍離開床面，保持姿勢，直至感到疲勞時，慢慢恢復仰臥位。如此反覆做10～15分鐘。然後取俯臥位，將雙上肢反放在背後，用力將頭部、胸部及雙腿挺起，離開床面，使身體呈反弓型，保持姿勢，直至稍感疲勞時，慢慢恢復俯臥位。如此反覆做10～15分鐘。以上兩組動作每天早晚各鍛練1次。

2、擺胯運腰

站立，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腰眼部（在後背，第12肋骨下面的位置，即腰部的第3腰椎棘突左右旁開3～4寸的凹陷處）；吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，將胯由右向左擺動，一呼一吸為1次，可連續做16～32次。

3、旋腰轉背站立

兩手上舉至頭兩側，兩手之間的距離與肩同寬，拇指指尖與眉同高，手心相對；吸氣時，上半身由左向右扭轉，同時頭向後扭轉，呼氣時，上半身由右向左扭轉，一呼一吸為1次，可連續做16～32次。

4、叩按腰背

取端坐位，先左手握空拳，用左拳在左側腰背部自上而下輕輕叩擊10～15分鐘，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，或按摩至腰背部有灼熱感為止。然後換另一側做同樣動作。左右交替進行，每日2次。

腰痛注意事項

日常生活中，患有腰肌勞損性腰痛的人要注意避免潮濕及受寒，注意生活中的各種姿勢，如從地上提取重物時，應屈膝下蹲，避免彎腰加重負擔；拿重物時，身體儘可能靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲；向高處取、放東西，夠不著時不宜勉強；睡眠時應保持脊柱的彎曲等。