國際防癌守則15條 20年來美國證明它「有效」(組圖)

每天的飲食種類應該多樣化，均衡攝取。

美國癌症研究協會於1999年就率先公布世界第一份防癌指南「國際防癌守則15條」，如今，20年過去了，美國的癌症發病率和死亡率都逐漸降低之中，說明這15條守則是非常值得我們參考和學習的。

國際防癌守則15條

1、多樣攝取食物以植物食品為主

飲食和癌症關係密切，建議每天的飲食多樣化，均衡攝取，最好能攝入12種以上不同的食物，每週達到25種以上。

同時要多吃植物食品，植物性食物多於肉類為宜，例如多吃蔬菜、水果、豆類、穀物、薯類等。

2、保持適當體重

研究指出，肥胖和許多種疾病有關，且容易增加多種癌症的風險，例如甲狀腺癌、膽囊癌、子宮癌等，因此，保持適當的體重有助於預防癌症，BMI＝體重（kg）/身高的平方（㎡），BMI在18.5～24.9屬於正常範圍。

3、經常適度運動

每天至少鍛練30分鐘，能有效降低罹患癌症的風險。

運動是保持健康的重要方法，每天至少鍛練30分鐘，能有效降低罹患癌症的風險。

4、多吃蔬菜、水果

蔬菜、水果中富含維生素和抗氧化營養素，對於預防癌症能起到很好的效果。成年人每天需要攝入300～500克蔬菜，250～350克水果。

5、每天至少攝取穀類、豆類、根菜類食物600～800克

攝入適當的穀類、豆類、根菜類食物也是防癌重要的方法之一，例如每天最好進食雜豆、土豆等至少600～800克。

6、多吃魚、雞肉，牛、羊、豬肉每天攝取80克以下

雞、魚等禽類和水產類的肉叫做白肉，豬、牛、羊肉等哺乳動物的肉類稱為紅肉，紅肉的脂肪含量高，且被世衛組織列為2A類致癌物，進食過量恐導致直腸癌、乳腺癌等癌症。建議平均每天畜、禽肉的總攝入量是40～70克。

7、最好能不喝酒

酒是穿腸藥，喝酒對人體沒有甚麼好處，即使只是喝少量的酒，也存在健康風險，會增加罹患癌症、心臟病和精神疾病的機率。

8、控制動物脂肪攝取量，適度攝取植物性脂肪

日常生活中食用油脂的時候，最好選用玉米油、大豆油、菜籽油等植物油來代替一部分動物油脂。

9、成人每天攝取6克以下的食鹽，調味料以香料為主

成年人每天攝入的食鹽應控制在6克以下，高鈉攝入是引起高血壓和心血管疾病的危險因子，甚至會誘發胃部癌症，如果口味較重的話，建議適當運用香料進行調味。

10、多吃新鮮食物，少吃罐頭類食品

新鮮食物是日常飲食的最佳選擇。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

新鮮食物是日常飲食的最佳選擇，罐頭類食品中含有硝酸鹽、亞硝酸鹽等致癌物，這些致癌症物質主要來自於香腸、鹹肉、香腸、肉類罐頭等食品，平時應該減少食用這些食物。

11、食品應冷藏、冷凍保存，但不可存放太久

為保持新鮮，食品應冷藏、冷凍保存，但存放在冰箱太久容易產生有害物質，例如存放過久的蔬菜易產生強致癌性的亞硝酸鹽類物質，因此最好趁新鮮食用，蔬菜在冰箱內的存放時間勿超過3天。

12、避免食用加工或使用添加劑的食品，不吃燒焦食品

燒焦食物中含有大量致癌物質，市面上很多零食中含有各式各樣的添加劑，也要減少食用這類食品。

13、多喝水

眾所周知多喝水對健康有益，多喝水可以增加尿量，稀釋膀胱中的致癌物質，還可以防止基因被破壞，提高預防癌症的效果。

14、少吃營養劑或補品

專家提醒，健康的人群不需要額外補充營養劑或補品等，只要平時注意均衡飲食就好了。

15、戒菸

吸菸對健康的傷害極大，肺癌和吸菸有密切關係，目前預防肺癌最有效且最簡單的方法，就是戒菸以及拒絕二手菸。

想要預防癌症，奉勸大家就從現在開始改變每天的飲食和生活習慣，盡量遵守抗癌15原則，迎接美好的明天。