「下降運動」修身顯瘦 打造不易疲勞的體質(組圖)

只做往下的動作，就能鍛鍊肌肉，還能讓自己擁有不易疲勞的體質。

按：石村友見老師獨創出只做往下的「下降運動」，只做往下的動作，就能鍛鍊肌肉，還能讓自己擁有不易疲勞的體質，訓練一個月後便可達到修身瘦身的效果。

話說這套「往下動的運動」，多久做一次比較好呢？

當肌肉受到損傷或是疲勞累積之後，肌力會暫時衰退。在這樣勞累的狀態下做運動的話，肌肉並不會長大，疲勞只會不斷加重。

平時缺乏運動的人，需要「休息」48小時左右。在這段期間充分休息之後，接著再進行相同的運動的話，脂肪會燃燒，肌肉才會長大，這段過程稱之為「超回復」。在這段「超回復」的期間，最好不要勉強自己，讓肌肉好好休息才能看出運動成效。

進行下降運動，基本上以「4週時間」為基準。一開始的時候，由於身體尚未習慣做肌力訓練，因此千萬不能逞強。所以第1週最好以「2天做1次」的頻率進行即可。

接下來等到習慣之後，從第2週開始再請大家「每天」進行。

「往下動的運動」，它的魅力應該有許多人已經察覺到了。比起「往上的動作」，「往下的動作」具備了下述優點：

．實際做起來，還有心情上都比較輕鬆。

．可以鍛鍊到肌肉。

．一開始不必每天做也沒關係！

大家不覺得，這種運動實在劃時代嗎！？以這種「往下動的運動」為主軸的減肥理論，目前在紐約這個全球健身最先進的都市，可是十分受到矚目。

在全世界領先群倫的「瘦身動作」——正是這種「往下動的運動」。

「下降運動」就是3個ONE

只做1次「往下的動作」即可，比起往上的動作，感覺明顯輕鬆許多，精準作用在想瘦的地方，動作只要做1次，而且還能成就苗條美麗的身材。

像這樣堪稱魔法般的瘦身動作，就是下降運動。而下降運動，則是由3個「ONE」所組成。

ONE WAY　往1個方向　

ONE TIME　只做1次　

ONE MOTION　單做往下的動作

臀部下降運動 

一般在深蹲時，需要用到腳的力量，因此大腿會變粗。

但是臀部下降運動只會精準鍛鍊到臀部，實現翹挺美臀！

瘦身部位：臀部

理想秒數：60秒以上

雙腳打開與腰同寬後站好，慢慢地使腰部往下移動，再將上半身前傾。

記得要雙腳腳尖抬高。

基本做法

1、雙腳打開與腰同寬後站好，雙手於後腦杓交握，雙腳腳尖抬高。

2、一面將臀部往後拉，同時慢慢地使腰部往下移動，再將上半身前傾。

Point

將臀部用力往後拉

膝蓋要避免超出腳尖，同時將腰部往下移動，使臀部用力往後拉。重心會因此落在「腳跟」，只會精準鍛鍊到臀部。腳尖抬高的動作，可以強制讓重心落在腳跟。如果大腿有鍛鍊到的感覺，代表臀部往後拉的程度不夠，請重做一次。

NG

錯誤動作——沒有將臀部往後拉。

臀部沒有往後拉，膝蓋超出腳尖了。

這樣的話只會造成大腿及膝蓋的負擔，並不會鍛鍊到臀部，不但大腿會變粗，還會導致膝蓋受傷。除此之外，下巴過度往內收的話會造成駝背，所以要特別注意。

註：孕婦或是膝蓋會痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。

大腿下降運動。

大腿下降運動

實現纖細美腿的終極法寶，就是這款大腿下降運動！

瘦身部位：大腿

理想秒數：30秒以上

大腿下降運動時腳尖耀立起來。

基本做法

1、腳尖立起，再將膝蓋立起，並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。

2、上半身慢慢地逐步往後方倒下。

Point

腹部內縮，背脊挺直。

腹部內縮，背脊挺直再往後傾倒，藉此可精準鍛鍊到大腿的肌肉。

NG

錯誤動作——駝背。（以上圖片來源皆為采實文化出版社提供）

變成駝背、肩膀內縮。

只要一駝背，肩頸及背部就會出力，而無法鍛鍊到大腿。

註：孕婦或是腰部、膝蓋會痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《修身顯瘦の下降運動》，作者：石村友見（「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表） 。