女性重量訓練的好處與增肌的十大迷思(組圖)

運動可以讓你更健康，但不能保證能增肌減脂。

許多人在健身房做的只能算是運動，而非訓練。那運動和訓練的差別在哪？運動是為了燃燒卡路里、提高體力或是提振心情的身體活動，而訓練是一種系統性的運動方法，有明確的長期目標，例如增加肌力、訓練肌肉線條或是提升運動能力。

運動本身沒有錯，比坐著不動好，但唯有訓練才能給你理想中的體格。運動可以讓你更健康，但不能保證能增肌減脂，而這兩者是讓你獲得強健體魄的最大生理槓桿。

不幸的是，大多數上健身房的人都不明白這點，他們做著相同的動作，推著一成不變的重量，持續幾天、幾週、幾個月甚至是幾年的時間，時間過去了，身體還是毫無長進。以下是美國健身達人麥可･馬修斯（Michael Matthews）為女性整理出的十大增肌迷思。

迷思1：你可以調整、塑造和你的肌肉

事實是你不能拉長和收緊肌肉，但是，你可以為你的框架增加肌肉並去除體內脂肪。如果你做對了，你就會得到適量的肌肉線條，曲線和線條在正確的位置。聲稱某些運動可以拉長肌肉線條，如舞者的身體，是假的。無論你是做皮拉提斯、瑜伽還是舉重，你的肌肉最後練成的形狀會是一樣。

迷思2：重訓會讓女生變成大塊頭

乍聽起來很有道理，舉重會凸顯二頭肌，讓人看起來壯碩，但女性很難建立出「壯碩」的體態，除非你擁有頂尖的鍛鍊和基因，搭配多年的運動和飲食控制（而這通常只有專業運動員可以達到）。話雖如此，我們仍能從健身房中看到許多女性在進行重量訓練時，看起來很壯，不過，背後真正的原因是「體脂肪」過多。

重量訓練能帶給身體眾多好處。

迷思3：重量訓練很危險

比起慢跑、騎腳踏車或做瑜伽，許多人認為重量訓練有一定的危險性，尤其是大重量訓練的危險性更高，輕可能因為重訓而關節、肌肉疼痛，重則全身無力，沒吃痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。值得慶幸的是，時代在進步，人們的思維也在轉變，重量訓練確實有風險，但並不像人們想得那麼糟糕。有研究指出在正確操作下，重量訓練可以是最安全的運動項目之一。

日常運動的受傷比例比在健身房訓練高出6到10倍。重量訓練對健康有許多益處，以下就是重量訓練能帶給身體的9個好處：

1、更強壯、更健康的關節。

2、更多肌肉量。

3、促進心臟的健康。

4、改善大腦的健康。

5、壽命更長，生活品質提高。

6、骨質密度增加。

7、降低骨折風險。

8、加快新陳代謝。

9、柔軟度變好。

迷思4：女生很難增肌

你可能聽過這種說法：女生因為生理機能的關係，很難增加肌肉，通常提出如此見解的人，所依據的理論是：女生分泌的睪固酮比男生少（約少了十五至二十倍），因為缺乏睪固酮這種促進肌肉生長的主要激素，自然就很難長出肌肉。但事實是雖然女性的睪固酮量低，但睪固酮並不是唯一一個與建造肌肉有密切相關的激素。

雌激素也是建造肌肉時的重要激素，而且女性的雌激素比男性多得多，同時雌激素不僅能增加肌肉量，還有助於鍛鍊後的恢復，防止肌肉分解。這也是為什麼有許多研究顯示，女性也可以和男性一樣有效地增肌。

迷思5：一直做同樣的運動，增肌效果變差

是不是很常聽到要不斷改變訓練菜單才能「混淆」和「刺激」身體，讓肌肉穩定成長？這聽起很有道理，對吧？每週進行完全相同的訓練確實是會讓增肌止步，但混淆肌肉的理論實際上見樹不見林。

肌肉要成長、肌力要提高，就給予持續性的挑戰，然而，用混淆的方式來挑戰肌肉，方向就錯了。你可以每週改變訓練菜單，甚至每天換也不是不行，但終究會遇到停滯期，因為肌肉成長靠的不是改變。你需要的是漸進式超負荷（Progressive overload），這才是肌肉成長的關鍵，比任何條件都重要。漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力，最有實效的方法就是逐漸增加訓練的重量。

迷思6：要搭配彈力帶、器械式等器材效果才會更好

有許多研究發現，在肌肉生長、肌力提升這一塊，自由重量比器材的輔助助益更大。很多人的個人經驗也都符合這項研究。幾十年來，厲害的健美運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量的。

迷思7：盡量多做單關節運動

以專業角度來看，最有效的增肌運動，其實是需要用到多種肌肉群連同作用的「複合自由重量動作」。像是蹲舉就需要用到膝蓋、足踝和臀部，還得全身肌群共同作協調，股四頭肌、大腿後肌和臀肌來承擔重量。

訓練是一種系統性的運動方法。（以上圖片來源皆為 Adobe Stock）

迷思8：不需要漸進式的增加重訓重量

漸進超負荷意指在肌肉上逐步增加重量的負荷，這是肌肉生長的主要動力。這聽起來很簡單，但大多數人並不知道要這樣做，只會日復一日、年復一年重複練著相同的動作，然後一直想不透為何肌肉這麼難練。

迷思9：你不需要吃很多蛋白質

我遇過很多喜歡鍛鍊的女生，她們都不喜歡高蛋白飲食。麥克馬斯特大學、雀巢研究中心和肯特州立大學的研究發現，女性每天、每公斤的體重至少需要攝取1.6克蛋白質，才能最大限度地增加肌肉。以55公斤的女性來說，每天需要攝取70至100克的蛋白質。據我所知，許多女性每天根本吃不到這樣的蛋白質量。雖然沒有實際深入調查，但我猜一般女性每天大概攝取30至50克的蛋白質。這足以說明，為什麼很多女性朋友即使很認真的進行重量訓練，卻遲遲無法練出想要的肌肉。

迷思10：做有氧才能有好身材

要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。它能燃燒能量因此促進減脂，然而，在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉，對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄，根本是扯後腿的行為。

當然，不是說完全不能做有氧運動，如果你不是很喜歡有氧運動，那麼你只需做到能讓達到目標的運動量就好，無需多做。建議可以嘗試「高強度間歇訓練」（high-intensity interval training，也是俗稱的HIIT）。已經有不少研究顯示，高強度間歇訓練比傳統的長時間有氧運動更能加速瘦身。

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉》，作者：麥可･馬修斯（Michael Matthews）。