食話食說 一天吃幾頓飯最好？(組圖)

少吃一頓飯影響大嗎？一天吃幾頓飯最好？（圖片來源：Adobe Stock）

如今，吃飯這件重要的日常小事，卻變得「困難」起來了，對很多人來說，一天也不一定能吃夠三頓飯。少吃一頓飯影響大嗎？一天吃幾頓飯最好？

少吃一頓飯真的折壽嗎？

唐朝時，一些士人和富裕階層，在上、下午兩餐的中間，加了一頓點心，這就是午飯的雛形，不過許多普通民眾依舊是吃兩餐。到後來「三餐制」就比較普及了，也就是我們現代俗稱的「一日三餐」。

一項由中國武漢華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華大學的研究學者聯合進行的前瞻性研究，在1999～2014年間對2.4萬餘名40歲及以上的群眾的飲食攝入量、死亡情況以及膳食模式進行了隨訪。結果得出，相較於每天規律三餐的人：

每天只吃2頓飯的人，心血管疾病死亡風險增加10％，全因死亡風險增加7％。

每天只吃1頓飯的人，心血管疾病死亡風險增加83％，全因死亡風險增加30％。

從該研究來看，少吃一頓真的會增加死亡風險，保證一日三餐就顯得很重要了。研究者解釋道，跳過一些餐次意味著攝入能量負荷更大的食物，這反而會加劇葡萄糖代謝調節的負擔，導致我們新陳代謝紊亂。

少吃哪頓最傷身？

那到底少吃哪頓最傷身呢？這項研究分析得出：

與吃早餐的人相比，不吃早餐的參與者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加了11％和40％；

與每天吃午餐的人相比，每天不吃午餐的人全因死亡風險增加12％；

與每天吃晚餐的人相比，每天不吃晚餐的人全因死亡風險增加16％。

長期以來，我們都強調早午餐很重要，尤其是早餐，不吃早餐簡直是心血管「殺手」。而從本次數據，我們還看到，晚餐也是非常重要的。從全因死亡風險看，不吃晚餐的傷害是最大的，晚餐也需要我們重視起來。

一日三餐，應定時定量。（圖片來源：Adobe Stock）

三餐到底怎麼吃好？

要合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。並要規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。具體到每頓飯該怎麼吃呢？

早餐：營養均衡 最好8點前吃

均衡、健康的早餐包含四樣東西：健康的碳水化合物提供能量，足夠的纖維來幫助你感到飽腹，一些蛋白質來幫助肌肉生長和維持，以及健康的脂肪來飽腹感。建議選擇脫脂原味希臘酸奶、雞蛋、雞胸肉、原味燕麥片、低脂牛奶、全麥麵包和穀物和水果等。

午餐：營養全面 七分飽

中午這頓飯，要適量攝入主食、肉類、蛋白和蔬菜。儘可能搭配多種食物，既要吃得飽，又要吃得好。需要注意的是，蔬菜不等於綠葉菜，還要加一些其他彩色的蔬菜，如番茄、南瓜、茄子等。此外，午飯不能吃得過飽，七分飽為宜，吃完後不建議立刻吃水果、睡午覺，可適當進行散步。

晚餐：不要吃得過晚

一般最佳的晚飯時間是18～20點，不建議晚飯過晚。晚餐別吃太油膩，不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物，儘量吃得清淡、易消化。