超过10亿人缺这种维生素 快看如何补充？(图)

我们体内大部分维生素D必需通过晒太阳后皮肤合成，所以需要适量晒太阳。（图片来源：Adobe Stock）

血清25羟基维生素D的血清浓度是临床测量维生素D状态的标准，统计指出，全球大约有超过10亿人群的血清25羟基维生素D水平没有达到维持骨骼和肌肉健康所推荐的标准。维生素D的缺乏和遗传、环境因素都有关系，包括：年龄、肤色、肥胖、季节、着装习惯、日照时间、防晒措施、饮食习惯、空气污染、地理纬度、海拔和影响维生素D代谢的药物等。

容易缺乏维生素D的人群

1、中老年人

随着年龄增长，人体皮肤合成维生素D的能力就减弱了，因此，老年人是维生素D缺乏的人群。

2、纯素食者

维生素D是脂溶性的，适量摄入脂肪能促进人体对它的吸收利用。但是素食人群的增加，导致维生素D的缺乏更加常见。

3、很少晒太阳的人群

我们体内大部分维生素D必需通过晒太阳后皮肤合成，所以很少晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。不爱户外活动，即使出门也要涂防晒霜、撑伞，以及雾霾天的原因，都会导致人体缺乏维生素D。

补充维生素D的妙方

1、一瓶牛奶

全脂或脱脂牛奶都含有天然维生素D，市面上也有许多牛奶强化了维生素D。一些用牛奶制作的食物，例如酸奶也富含维生素D，但冰淇淋和大多数奶酪则不会有太多维生素D。豆奶通常也能提供一些维生素D，不同品牌含量不同。

2、一碗谷物

谷类食物，例如糯米、小麦、燕麦、粳米、黑米等，都能为人体提供一定量的维生素D。早餐如果用牛奶冲泡燕麦粥，摄入的维生素D就会更多。

3、一杯橘汁

橘子汁不但为人们提供丰富的维生素D，还含有丰富的维生素C。但橘子汁不宜喝太多，因为它的含糖量也不低。

4、一份豆制品

豆腐富含维生素D和蛋白质、钙、铁等，可以代替肉类来炒菜、做酱、煮咖哩等。

5、一条三文鱼

三文鱼、金枪鱼等多脂鱼类能为提供丰富的维生素D，建议每周吃两次鱼。它们还富含欧米伽－3脂肪酸，对大脑和心脏的健康很有利，且鱼还富含瘦蛋白，营养丰富。

6、一份鹌鹑蛋

鹌鹑蛋的维生素D含量非常高，卵磷脂和脑磷脂的含量比鸡蛋足足高出3～4倍，经常食用有健脑补脑的效果。且营养分子较小，更容易被吸收利用。但维生素D存在于蛋黄中，所以，吃全蛋才是最营养的。

7、一道香菇油菜

干香菇中维生素D的含量，是新鲜香菇的8倍，因为晒干过程能提升维生素D含量。干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。

8、一个日光浴

老年人每天在户外进行15～30分钟日光浴，可轻度增高血液中维生素D的水平。如果日光浴30分钟以上，血液中的维生素D就会有明显的增加。

一般而言，人体15％的皮肤暴露在阳光下时，年轻人每周累计晒40分钟，老年人每周晒60分钟就能保证皮肤合成充足的维生素D。

要注意的是晒太阳应尽量避开上午10点至下午4点，一天中紫外线的高峰时段。晒太阳后可以喝点绿茶，吃些富含维生素C的蔬果，有助于护理皮肤。