7種最難留住的營養(圖)

鈣： 提起鈣，我們馬上就想到鈣有益於骨骼和牙齒生長。其實，鈣的功能遠不止這些，它還能幫助維持心臟律動、維護肌肉功能。那到底需要多少鈣才足夠呢？

美國"網路醫學博士"網站認為，不同年齡階層的人對鈣的需求量有所不同。50歲及以下的成年人每日所需的鈣量大約為800毫克，而50歲以上的人則需要1000毫克。但是，對於那些易患骨質疏鬆症的高危人群來說，鈣的每日攝入量應該提高至1200毫克。

那麼從哪些食物中補充鈣呢？我們都知道吃奶製品是最簡單的方法。另外，各種強化食品中也富含鈣，比如穀類食品、橙汁和豆奶，也可以多吃一些脫脂原味酸奶、脫脂牛奶、乳酪、鮭魚、煮菠菜。

鉀： 鉀能維持人體血壓正常，在維持神經和肌肉功能方面也發揮著關鍵作用。一般來說，一個成年人每日應保證攝取4700毫克的鉀。除了我們都知道的香蕉能補鉀以外，美國營養協會認為以下幾種食物中同樣富含鉀：烤紅薯、番茄醬、脫脂原味酸奶、金槍魚。

纖維： 通常我們都認為補充纖維是老年人的事，但其實纖維對於每個年齡段的人來說都非常重要，它能使人體保持健康的腸道，降低患腸道疾病的危險性。美國加州大學的社區營養專家露西婭．凱瑟認為，攝取豐富的纖維還能幫助預防心臟病、糖尿病和其他癌症。

人體所必需的纖維量取決於年齡和性別的差異。一般來說，19－50歲的女性每天應攝取25克左右的纖維，51歲及以上的女性則相應較少，為21克/天；而19－50歲的男性，每天的纖維攝取量為38克，51歲及以上的男性攝入量為30克。富含纖維的食物包括：穀類食品、煮紅豆、烤紅薯、梨、任何燕麥製品。

鎂： 人體功能正常運作的整個過程都離不開鎂。鎂能強健骨骼並增強免疫系統，鎂在維持人體心臟、肌肉和神經功能方面也起了重要作用。不同年齡和不同性別的人對鎂的需求量也有所不同：19－30歲的女性每日鎂的攝取量應為310毫克，31歲及以上女性為320毫克；19－30歲男性每天400毫克，31歲及以上男性則為420毫克。多吃榛子、杏仁、清蒸魚。

維生素A： 有益增強視力，它對於免疫力和人體組織生長也至關重要。一般來說，一名成年男性每天需要900微克的維A，成年女性則需要700微克。應該有意識的多吃含類胡蘿蔔素的食物，比如：烤紅薯、新鮮胡蘿蔔、菠菜、萵筍等。

維生素C： 不僅能增強人體免疫功能，它還是一種強有力的抗氧化劑，能保護人體細胞不受破壞。同時，維C還能幫助製造膠原蛋白，從而強化骨骼和軟骨功能。成年男性每天維C的攝入量應為90毫克，而成年女性為75毫克。到底有哪些食物中含有豐富的維C呢？紅甜椒、橙子、草莓、哈密瓜、西蘭花都可以多吃。

維生素E： 也是一種強有力的抗氧化劑，能幫助保護人體細胞。維E一般存在於高脂肪含量的食物中，很容易被那些追求健康飲食的人所拒絕，這其實是因為他們並沒有弄清楚"壞脂肪"和"好脂肪"的區別。我們通常認為的不健康脂肪是飽和脂肪和反式脂肪，而脂肪中的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪是有益於人體健康的。但是，不管哪種脂肪所含的熱量都比較高，必須適度攝入。成年人每天需要攝取15毫克的維E。富含維E的食物有：瓜子、杏仁、核桃、花生醬、番茄醬。