揭秘：吃米和吃麵 哪個更營養健康？(圖)

世界上有些人愛吃麵食，有些人則愛吃米飯。（圖片來源：Adobe Stock）

中國北方人愛麵食，南方人愛米飯。其實這是地域特徵決定的，種啥就吃啥。到底該吃米還是吃麵？哪個更營養？衡量這一問題的標準，不僅僅是口感，還應該考慮到營養價值、易消化程度、所含熱量等方面。　

作為世界上最主要的兩種主食，關於米和麵孰好孰壞的爭論，一直沒有確切答案。對此，大陸食品專家從4個方面做了詳細解讀。

1、誰更營養？

膳食纖維和維生素：《中國食物成分表》中的數據顯示，跟同等重量的大米（稻米）相比，麵粉（標準粉）的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數的營養素含量要高一些，其中，膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。

鋅：在鋅含量上，大米略高一點。

蛋白質：在蛋白質方面，麵粉含量比大米高，但質量比大米低。簡單來說，綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質的消化率和可利用率等，大米的蛋白質更容易被人體吸收利用。

因此，如果同時考慮蛋白質的數量和利用率兩個因素，大米和麵粉幾乎打了平手。

總體上看，大米和麵粉都是經過精細加工的主食，它們提供的維生素、礦物質、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營養，還是應該粗細搭配，用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白面。

2、誰更養胃？

精米和白麵都是相當好消化的食物。

消化不良的人：用米粥、饅頭、軟米飯、軟麵條當主食均可。

胃潰瘍的人：正常的米麵主食可以吃，注意細嚼慢咽即可。

胃酸過多的人：加鹼的麵製品是更好的選擇，有助中和胃酸。

很多人認為，喝粥和用湯泡飯是養胃的好吃法。但這種觀點有些片面，長期喝粥或吃湯泡飯並不能養胃。

3、誰更利於減肥？

熱量：100克麵粉為344千卡，相同重量的大米為346千卡，兩者不相上下。而100克饅頭的熱量為223千卡，米飯為116千卡。因此，吃相同重量的饅頭和米飯，前者攝入的熱量更高。

飽腹感：吃饅頭獲得的蛋白質和膳食纖維更多，相對更抗餓。吃麵和吃米到底誰更不易胖很難說清。

其實，不管是饅頭還是米飯，它們的飽腹感都比較低，不利於減肥，且升糖指數較高，不利於血糖控制，糖尿病人應該限制吃米和麵的量。

想控制體重和血糖，要常吃紅豆、芸豆、綠豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度慢，血糖升高平緩。

4、誰更安全？

麵食可能含鋁：北方人群膳食中，鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛麵食有關。

鋁主要來自於發酵用的膨鬆劑，它能讓食物變得鬆軟。雖然從2014年開始，部分含鋁添加劑已被禁止用於食品加工和生產，膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品添加劑，但仍有不法商販偷偷使用。

為了減少鋁的攝入，要少吃油條等油炸食品，不買太「鬆軟」的饅頭、包子等。

大米可能含重金屬：頓頓只吃大米則存在某些重金屬超標的風險，其中最被大家所熟知的是鎘和砷，這與大米的生長環境有關。

鎘在冶金、塑料、電子等行業非常重要，常通過廢水排入環境，再經灌溉進入食物，水稻是典型的「受害作物」。與其他穀物相比，稻米容易從土壤和水中吸收砷並形成累積。為了避免重金屬超標，最可靠的方法是購買有品質保證的產品。

總體來說，大米和麵粉沒有太大差別，頓頓只吃大米或麵粉都存在一定的食品安全風險。最關鍵的是，大家要注意主食多樣化，米和麵輪換著吃，並多吃全穀物、雜豆等食物。