醫師教你6招減少惡夢連連(組圖)

午夜時分突然被惡夢驚醒的話，不僅心情受到影響，要再安心繼續入眠也有一定的困難。（圖片來源：Adobe Stock）

許多人都曾經有過做惡夢的經驗，午夜時分突然被惡夢驚醒的話，不僅心情受到影響，要再安心繼續入眠也有一定的困難。對此，胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書分享6種方法，幫助減少做惡夢的頻率，像是情緒管控要做好、減少高脂和辛辣食物、戒掉菸酒等。

黃軒在臉書專頁「黃軒醫師Dr.Ooi Hean」發文指出，約有4%的人長期受惡夢影響睡眠，近期也有報告發現，自從出現COVID-19病毒大流行，做惡夢和睡眠障礙人口逐漸增加。這些頻繁做惡夢的人，由於半夜驚醒，長期睡眠中斷，導致睡眠品質下降，不僅會影響精神狀態，也對身體造成負面影響。

黃軒提到，近期科學家針對長期做惡夢的人進行研究發現，睡覺時聽到與正面經歷相關的聲音，可使長期做惡夢的患者，大幅降低惡夢頻率。另外專業人員有兩種方式可以減少惡夢的發生，讓患者陳述自身的惡夢經歷，並轉換為無威脅性的情境，透過日常生活中視覺的意象來練習新的夢境。這種日常演練有效幫助重新形塑恐怖夢境，甚至是在睡夢中。只是這種治療方法，不見得每個病人都能有效控制。

上面提到的治療方法，專門針對慢性長期惡夢者，且治療人員需受專業人員訓練。黃軒表示，若想減少做惡夢的機率，可透過以下6種方式：

別總是賴床睡覺

英國牛津大學研究發現，每晚睡超過9小時的人，比每晚睡6小時的人更常做惡夢。研究人員認為，睡太久會讓睡眠中的快速動眼期（REM）較長，而REM是睡眠週期的最後階段，在此階段較容易讓人做夢，所以睡覺時間越長，做惡夢的機率也就越高。黃軒醫師分享臨床經驗顯示，嗜睡症或呼吸中止症患者，會增加做惡夢的機率，因此睡眠足夠時，就要起床活動，不能一直賴床，否則一直睡可能是惡夢連連的開始。

做好情緒管控

日常生活常常情緒起伏失控，抗壓能力不足，不知道如何解決管控情緒而情緒宣洩不良者，容易在入睡後引發做惡夢。黃軒提到也有研究顯示，那些生活上抗壓力愈低的人，愈容易做惡夢，因此白天的個人情緒控管好，夜晚入睡才能好夢甜甜。

生病讓人惡夢連連

科學家發現，人在生病初期，病症刺激訊息微小，白天清醒工作忙碌時，感受並不明顯，但在休息睡覺時可以引發大腦皮層的異常興奮，因此夜間做夢時，容易出現種種可怕的情境與感受。

減少某些藥物使用

研究顯示，有些藥物會增加做惡夢的頻率，例如百憂解等抗憂鬱症藥物。由於這類藥物會增加睡眠的快速動眼期（REM）時間，使人更容易做惡夢。如果藥物會引發惡夢連連，黃軒提醒應當先和醫師溝通討論，不可擅自停藥，否則可能因為停藥而使原本的疾病更加嚴重。

高脂肪食物可能較難消化，也會對夢境產生消極的影響。（圖片來源：Adobe Stock）

減少高脂和辛辣食物

有研究發現，在白天吃太多高脂肪食物，夜間睡眠品質變差的機率愈高。研究人員認為，高脂肪食物可能較難消化，也會對夢境產生消極的影響，讓人容易做惡夢。這些情況同樣也發生在喜歡吃辛辣食物的人。研究人員認為，晚上吃太多辛辣食物，會使體溫升高，再加上不容易消化，使得睡眠品質變更差，易產生做惡夢的狀況。

戒掉菸酒

黃軒提到，酒精會增加睡眠快速動眼期的長度，導致患者雖然入睡，但容易多做惡夢。酒精也會造成患者容易在睡著後突然醒來，出現睡眠片段化的情況，長期下來會影響睡眠品質，可能導致身體健康出問題。

另外，也有研究指出，長期吸菸者有睡眠困擾風險的比率是一般人的2倍，長期吸菸也容易引發做惡夢、睡眠品質較差，導致白天嗜睡，沒有精神工作。