冬天減重效力加倍 有效燃脂事半功倍！(圖)

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，是燃燒脂肪的要角。（圖片來源：Adobe stock）

冬天氣溫低，渾身就變得懶洋洋。其實人在冬天的季節，消耗系統的功能是比較強的，因為空氣溫度較低，人體會消耗自己的能量補充自己的溫度，但是為了拉高體溫，身體所需的熱量更多。所以在冬天運動消耗的熱量較多，減重效果比夏天來得事半功倍，冬季正是燃脂、瘦身的好時機。若能維持運動頻率和習慣，不僅使人體保持基礎代謝，還能藉由低溫，讓身體消耗更多熱量，減重效力加倍！所以利用冬季這個時間段來減肥是再好不過了。

節食瘦身代謝下降更難瘦

節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是鬆垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15～30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。

運動能增進身體代謝、加強免疫力，不但能有效提升身體機能、減少感冒機會，更能因為運動時體內分泌的腦內啡，使心情常保愉悅。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。

一般來說，效果最好的減肥運動例如心肺承受高低衝擊的有氧訓練，只要是全身性、可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的「有氧運動」。

有氧運動能有效燃脂

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！

在做有氧運動的時候，每次的時間至少堅持20～30分鐘，這樣身體才能消耗掉自身的糖和脂肪，當然一般最多不要超過1個小時。冬季多參加運動，不但對減肥有很大效果，而且可以幫助人體抵禦寒冷和疾病，你看那些身體素質好的人冬天穿的很少，但是卻不得病就是這個原因。

運動強度夠

要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，至少要達最大心跳率的60%以上。這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。

所以，像是週末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！

同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈。

每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6～7個回合，約30～60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。

減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點。持續30～60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，進階不妨運動60～90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70～85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。

需要注意的是，運動前應做好熱身，並依照自己身體能夠負荷的強度來進行，避免運動傷害。患有心臟病、有關節或肌肉損傷、因慢性疾病或治療而導致體質虛弱等病人，若運動強度不當，都可能導致不良後果。