健康長壽的重要方法 現代人都應知道！(圖)

有氧運動加強了心臟和肺臟，使你的肌肉在使用氧氣時更有效率。（圖片來源：Adobe stock）

心血管有氧運動（Cardiovascular aerobic exercise）或簡稱「有氧運動」是主要的運動類型之一。

有氧運動可以說是最適合發展心血管適能耐力的運動，心血管適能耐力與身體產生能量並向肌肉輸送氧氣的能力有關，被認為是體適能最重要的部分，也是整體健康狀況的最佳指標之一。

有氧是指「需要氧氣的」，包括使用氧氣的連續活動，如步行、騎自行車、慢跑、滑冰或划船等……有氧運動加強了心臟和肺臟，使你的肌肉在使用氧氣時更有效率。它們還可以增加心搏出量（每次心跳心臟所打出的血液量），並且有效降低安靜心率。你的安靜心率越低，心臟工作效能就越高。長期且規律的有氧運動有助於提升心血管適能耐力(也稱為心肺適能耐力)，這是能讓身體持續長時間運動的能力。

現代人多數為「坐式生活族」，工作時間平均為9.5小時，有近5成5沒有固定運動習慣，65%心肺耐力不佳。健康絕不僅止於沒有病痛而已。每個人為工作、日常生活都需要有基本的身體活動。何況，我們還期望有剩餘的能量在工作之餘，享受休閒娛樂活動。我們還希望身體儲備適當的能力，以便應付突發緊急狀況！具體而言，體適能包含：心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度，以及身體組成等五適能。

體適能指的是身體的適應能力；我們的身體有許多器官、組織，如心臟、肺臟、血管系統、肌肉等，如果任由它們的機能逐漸衰退，漸漸我們的身體就會喪失活動所需的適應能力，甚至引發疾病。

心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。

提升心肺適能的重要性

心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久，且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。身體活動量少且能量攝取增加，是導致肥胖或體重過重的主要原因，會引發許多問題。

心肺適能

是指運動中，心臟、肺臟和血液用來輸送養分和氧氣到所使用肌群和組織，及排除在新陳代謝時所產生廢棄物的能力。

心肺耐力：為心肺功能之指標，心肺功能良好的人就會充滿活力，精神充沛。

規律性且強度適中的有氧性運動是強化心肺適能的最佳方式。心肺訓煉功能：燃燒卡路里，減輕體重、鍛練心肺、紓解壓力。增進日常活動的耐力種類：跑步機、腳踏車、階梯機、跳繩、高低衝擊有氧、飛輪有氧、Step階梯有氧、戰鬥有氧、放克有氧等等。

以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能，且有益健康的維護。

此外，心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們瞭解運動時身體的負荷。

測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以6，即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。

在參與有氧運動前，需要適當熱身運動以提高運動效果，並避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。

有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來，並可以排除體內代謝物質，使體內較快恢復，也可以避免運動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較低的運動方式實施。

5個要領

1、運動方式

有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的有氧運動，都有助於心肺適能的提升。

2、頻率

每週至少要從事3～5天有氧運動。

3、運動強度

運動時的強度以最大心跳率的60～80％為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

4、運動持續時間

在適當運動強度下，每次運動20～50分鐘即可以改善心肺適能。

5、漸進原則

開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。