一個動作鍛練全身 消除痠痛又醒腦(圖)

瑜伽對減肥和矯正姿勢有卓越效果。（圖片來源：Adobe Stock）

接上文：鍛鍊「倒立」逆伸展 有效改善皺紋和青春痘

一個倒立的動作就能鍛練全身！倒立姿勢的瑜珈風靡韓國明星，不少人藉由鍛鍊倒立意外改善皺紋、水腫和消化不良問題，Instagram網紅金多惠分享倒立還可以消除痠痛、提升專注力和安定心靈，一起看看她所分享的經驗：

一、頸部、肩膀、腰部的疼痛消失

核心是位於身體中心部位的肌肉，主要是指脊椎周圍的腰部、臀部和腹部肌肉。核心扮演著維持全身平衡的重要角色，也支撐著腰部，所以如果核心無力，腰部就會有疼痛問題，連帶脊椎、頸部和肩膀都會接連出現疼痛感。

頭倒立對於強化核心有極大效果。頭倒立不是將下肢往天花板方向踢上去，而是藉助核心的力量，慢慢將下肢往上提，因此會強健核心，並提升身體的耐力。此外，在下肢朝天花板伸展並維持的動作中，為了不失去平衡，會持續使用核心，所以更有強化核心的功效。

一名50多歲的男性腰部劇痛，想藉由瑜伽強化身體，於是登門拜訪。第一天上課時，即使是操作簡單的動作，他也因為腰部、背部、肩膀和頸部疼痛而叫苦連天。不只瑜伽動作，連基本的伸展動作也令他苦不堪言。他不曾運動過，所以全身肌力不足，尤其是腹部、腰部和臀部，幾乎沒有肌肉，因此核心力量非常弱。

我們從放鬆全身上下的伸展操開始，重複操作低強度的瑜伽動作。由於他的肌力非常不足，因此在適當的範圍下，主要進行他做得到的動作，然後再逐漸提高強度，我也教他能夠強化肌力的動作。待他可以操作某些動作後，我才教他有助強化核心的頭倒立姿勢。

起初他因為害怕疼痛而吃盡苦頭，但是每天練習時一點逐漸提高層次後，他明顯感受到痛楚減少了，於是開始享受頭倒立。

每當一有空閒時間，他就會獨自練習，藉以強化肌力，所以核心力量增強了。一段時間過後，他表示想學前臂倒立或手倒立，並且也會積極提供意見。

只要透過頭倒立強化核心，就能舒緩腰部疼痛的問題，同時也能強化背部、肩膀和手臂的肌力。

二、讓頭腦清醒，提升專注力

近來由於普遍使用電腦和手機，許多人開始有烏龜頸、一字頸的毛病。烏龜頸和一字頸不但會引起頭痛和頸痛，也會導致頸部骨骼形狀變形、肩膀後方肌肉變僵硬。一旦肩膀後方肌肉變硬，腦部血流量就會下降，造成腦袋一片空白，專注力也會隨之下降。一次解決此問題的方法就是練習頭倒立。

平時為了將血液送至頭部，需要適當的血壓，但是做頭倒立的話，血液會自然流向頭部，藉此增加腦部的血流量。只要腦部血流量增加，跟著血液一起移動的新鮮氧氣便會傳送至腦部，使頭腦清醒。如此一來，會提高喚醒反應，同時也會加快運動功能、改善整體的認知功能、提升專注力和記憶力，使頭腦活化。

三、身體直了，心也會沉澱下來

瑜伽之所以會受歡迎，是因為它對於減肥和矯正姿勢有卓越效果的緣故。然而，這也只是它一小部分的優點而已。

瑜伽本來是身心強化方式，從古印度開始流傳，其目的是透過調整姿勢和呼吸的訓練和冥想，讓心靈回歸平靜。因此，配合正確姿勢和呼吸，將注意力集中在自己的身體狀態相當重要。

瑜伽動作中，倒立姿勢中的頭倒立更是如此。維持頭倒立動作的同時，只要稍微一分心，便容易因為失去重心而跌倒。尤其是初學者，較不易找到重心，所以做頭倒立練習的時候，為了將專注力集中在姿勢上，通常沒有時間想其它事情，因此，雜念自然會消失不見，全神貫注在身體上，心靈也會隨之平靜下來。

此外，在挑戰頭倒立的過程中，往往伴隨著失敗，但只要克服肉體上的恐懼感，我們便能藉此獲得自信，對人生產生動力。不僅能促進體內循環，荷爾蒙也能正常運作，使憂鬱獲得控制。

（未完待續）

本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》，作者金多惠。