得舒飲食：控制血壓 不可不知的飲食法(組圖)

得舒飲食建議選擇蔬菜、水果與全穀類，適時補充堅果。

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），蟬連多次U.S.News and World Report最佳飲食法評比的第一名，更也榮獲2018年最佳護心飲食與最佳健康飲食的冠軍頭銜。

依照音譯取名為得舒飲食，其字面的意思則是能夠停止高血壓的飲食，以下介紹這個可以幫助我們預防高血壓的飲食法吧！

得舒飲食的由來

得舒飲食，源自於一場大型試驗，在這個實驗中，科學家於1997至1999年間，共募集了412位的高血壓或高血壓前期的受試者，並以一種「特別的飲食法」介入，這種飲食法有著豐富的蔬菜、水果、低脂乳品，科學家比較了這種特別的飲食法與傳統美式飲食，對於血壓的影響。

在這研究中科學家發現若是減少鈉離子攝取，可以顯著減少收縮壓與舒張壓，而相較於控制組，吃這種特殊的飲食法對於非高血壓患者的收縮壓可以減少7.1 mmHg，對高血壓患者更減少11.5 mmHg！

由於這種特別的飲食對於血壓有著非常好的成效，科學家也在2001年發表在全世界最好的期刊【New England Journal of Medicine】，並給予這種特別的飲食法一個簡單的名稱：以減少血壓為目的的飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），得舒飲食就此聲名大噪。

得舒飲食的特色 可控制血壓

得舒飲食建議選擇低脂或脫脂乳品等有助於調控血壓的營養素食物。

得舒飲食是一個很彈性的飲食法，並未嚴格限制食物，也不強調熱量或營養素的控制，而是建議民眾在飲食上要懂得趨吉避凶，選擇富含鉀離子、鈣離子、鎂離子等有助於調控血壓的營養素食物，並且減少鈉離子、飽和脂肪酸及額外添加糖的食物，就能達到控制血壓的效果。

得舒飲食的營養素與一般均衡飲食雷同，因此得舒飲食並未著重於三大營養素的配比，而是更著重在飲食的選擇，根據美國國家衛生研究院（NIH）給的建議：

選擇蔬菜、水果與全穀類

選擇低脂或脫脂乳品

蛋白質選擇魚、雞、豆為主

選擇植物油，但避免椰子油、棕櫚油

適時補充堅果

減少高飽和脂肪酸的食物

減少含糖飲料

得舒飲食的功效

1、控制血壓

臨床上，醫師在使用高血壓藥物前，會請病人先進行生活型態的改變，包括運動及飲食習慣調整。得舒飲食，就是希望民眾藉由高纖、高鉀、高鈣、高鎂、低飽和脂肪酸的食物營養，增強血壓的控制。

研究結果指出，高血壓患者在經過兩週的得舒飲食後，可以降低11.4 mmHg的收縮壓以及5.5 mmHg的舒張壓。而處於高血壓前期的病人，也能降低3.5毫米汞柱的收縮壓。顯示出得舒飲食不僅能預防高血壓，對於已經罹患高血壓的患者而言，更是可以用來降低血壓的飲食療法。

2、控制血糖

多選擇對身體有益的蔬果類、全穀類、少攝取飽和脂肪酸及精緻糖的食物。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

飲食精緻化是現代飲食的重大問題，食物為了滿足美味，加了許多能夠提供食物香味的動物性油脂，增加口感的糖、移除影響食物口感的膳食纖維，但滿足口腹之欲的結果，卻提高了肥胖的機會，而造成胰島素阻抗性增加。

得舒飲食雖然有55％的熱量來自於碳水化合物，但因為具有豐富的蔬菜、全穀類，因此反而透過低升糖的好處來改善血糖問題。

曾有研究以得舒飲食介入糖尿病患者，結果不只影響了血脂、血壓等既有的功效，糖化血色素（－1.7％）和禁食血糖（－29％）都有十足的改善。

得舒飲食是喚起大家對原態飲食的重要性，多選擇對身體有益的蔬果類、全穀類、少攝取飽和脂肪酸及精緻糖的食物，來預防肥胖及進展成糖尿病的發生。

唯一要特別注意的是，糖友需控制水果的份量，不應用水果來取代蔬菜。因為兩者所含有的糖分及熱量是截然不同的。因此，仍建議糖尿病患應將水果所提供的碳水化合物納入每日飲食計畫中。

3、減少血膽固醇 保護心血管健康

血壓控制不良，是心血管疾病的重大因子，若血膽固醇又超過標準值，更會提高了中風、動脈粥狀硬化等心血管疾病的風險！

得舒飲食不僅可以控制血壓，也可以有效減少血膽固醇。在這起研究中，得舒飲食就有效降低血中7.3％的總膽固醇（Total Cholesterol）；9％的低密度脂蛋白（LDL）以及7.5％的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。

得舒飲食可以降血膽固醇的一項重要原因，是得舒飲食含有大量的膳食纖維，能結合膽酸、膽鹽，加強膽酸膽鹽的排出，而膽酸、膽鹽的原料是膽固醇，因此為了維持足夠膽酸、膽鹽含量，肝臟會加強代謝膽固醇，因此可以幫助血膽固醇的改善。

面對寒冷的冬季，你是否也有血壓越來越難控制的問題呢？天氣冷，血管收縮加上交感神經興奮，使得血壓數值上升。

研究指出氣溫每下降1℃，收縮壓會上升1.3mmHg；舒張壓會上升0.6mmHg，也就是說當氣溫了驟降10℃，我們的收縮壓有可能因此將上升13毫米汞柱，所以我們更要注意飲食，讓得舒飲食來保護我們的健康。

不過得舒飲食也不是萬能，或是全民都可以食用，若您已經罹患慢性腎臟病、洗腎或是心臟病，高鉀離子的得舒飲食可能會引起心律不整，造成心臟負擔。建議您諮詢醫師與營養師後採用得舒飲食！

不過說起來簡單，但其實難以達到，得舒飲食在US.News BEST DIET票選中，在滿分5分的狀態下，整體分數拿到4.1，健康程度更拿到4.8分，但在容易執行項目上僅有3.4分。

這也代表要執行這樣健康的飲食法，還是要有毅力才能好好實行！