防止「身體生鏽」的抗氧化食物(組圖)

從食物吸收抗氧化物質，可以補充身體無法順利製造而缺乏的抗氧化酵素，防止「身體生鏽」。（圖片來源：Adobe Stock）

活性氧造成的氧化與近9成的疾病有關，像是癌症、生活習慣病、花粉症之類的過敏症狀等。細胞藉由呼吸獲得氧氣以製造能量。這時候，約2%的氧氣會轉變為活性氧。

其實，活性氧對身體有正面作用。例如，免疫細胞的白血球透過製造活性氧來殺死侵入體內的病毒或細菌。

只是，過度產生活性氧，就會惡化成毒素，氧化皮膚、黏膜、臟器等的細胞，損害其功能，造成「身體生鏽」。這種現象稱為「氧化壓力」。

生鏽的細胞製造能量的能力變差，於是體溫下降，基礎代謝也降低，變成易胖易累的體質。

活性氧通常是在身體活動的白天大量產生。只要活著，就無法避免活性氧產生。

身體有消除活性氧的抗氧化酵素。維繫生命的心臟存在大量抗氧化酵素輔Q10（Coenzyme Q10），也廣泛存在於肝臟、腎臟、胰臟。

最強的抗氧化酵素是分布於肝臟和肌肉的穀胱甘（Glutathione）。

全身的細胞內也存在著超氧化物歧化（superoxide dismutase，SOD）。

擁有許多酵素的細胞不易癌化。

反之，酵素少的細胞會受損。細胞分裂速度快的細胞特別容易被活性氧破壞。

卵巢、精囊、皮膚、腸等處的黏膜、頭髮、白血球都是目標。

抗氧化酵素的量會隨著年齡增長而減少，四十歲左右則開始驟減。

抗氧化酵素是以蛋白質為原料，並借助礦物質鋅而製造出來。鋅是容易缺乏的礦物質，但可從牡蠣、肝臟攝取。

從食物吸收抗氧化物質，可以補充身體無法順利製造而缺乏的抗氧化酵素。抗氧化物質會讓活性氧變得無毒。

具代表性的抗氧化物質是蔬果富含的「維生素ACE」。

紅、黃、綠三色蔬菜防止「身體生鏽」。（圖片來源：Adobe Stock）

維生素A的主要來源為胡蘿蔔、南瓜等黃綠色蔬菜。南瓜、杏仁富含維生素E。維生素C可從甜椒（紅、黃）、青椒、綠花椰菜等攝取。

若是吃水果，比起有維生素C代名詞的檸檬，草莓、奇異果是更好的選擇。但因為水果會增加內臟脂肪，應避免食用過量。

維生素A會保護細胞膜，維持肌膚健康，對喉嚨及鼻子的黏膜產生作用，消滅細菌。

維生素E會保護細胞膜及細胞核、防止脂質氧化、預防血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL）氧化所引起的動脈硬化。

維生素C存在於細胞外側的體液中，可預防遭受氧化細胞的牽連，憑藉強力抗氧化力迅速去除活性氧。若以棒球做譬喻，維生素A和E就是內野手，維生素C則是外野手。

另外，蔬果含有多酚等抗氧化物質。

多酚存在於大部分植物的苦味或色素成分中，具有強烈抗氧化作用，能讓活性氧變成無害物質。

積極攝取抗氧化物質就能減輕活性氧的威脅。

不過，也可以別讓體內產生大量活性氧。

暴飲、暴食、吸菸、激烈運動、壓力是活性氧五大產生來源。

身體會將攝取的食物製成能量，吃太多是導致活性氧大量產生的原因。

食物在腸道和肝臟分解、解毒的代謝過程中會產生活性氧。例如，炸好放置一段時間的炸物或炸雞的皮就像是一整塊氧化脂質（過氧化脂質），那會產生大量的活性氧。

酒精在肝臟分解時也會產生活性氧。

香菸所含的許多有害物質會隨著煙進入體內，白血球為了去除有害物質就會製造活性氧。煙也含有活性氧之一的過氧化氫。過氧化氫流入血液會傷害細胞。

進行激烈運動會增加呼吸量，產生大量活性氧。

壓力也會製造活性氧。當身體承受壓力陷入緊張狀態，腎臟上方的腎上腺會分泌壓力荷爾蒙皮質醇。

這時候，血管會收縮造成短暫血流不暢。之後，收縮的血管舒張，血液快速流動，產生大量活性氧。

身體接觸到紫外線後，皮膚細胞會製造活性氧，形成色斑或皺紋。此外，紫外線會氧化並破壞構成皮膚的膠原蛋白纖維，使肌膚失去緊實度和彈力。頭髮受損變得乾燥也是紫外線造成的氧化所致。

食品添加物、農藥、空氣汙染、放射線、電磁波等也是產生活性氧的原因。

本文由世茂出版社授權刊載，摘自《喚醒青春荷爾蒙：啟動身體抗老機制，打造不發胖體質》，作者：上符正志 。