惱人的「腰肌勞損性腰痛」 4招來防治(圖)

腰肌勞損性腰痛的人雖然大都能正常生活及堅持工作，但時間一長，會影響工作效率。（圖片來源：Adobe Stock）

生活中有一種最為常見的腰痛，即痛在以腰骶關節為中心約一巴掌大的地方，或隱隱作痛，或酸痛不適，早晨起床時減輕，活動後加重，腰部活動受限，彎腰困難，不能久坐、久站，到醫院做X線檢查、驗血等也大都正常。這種腰痛，中醫常稱之為腎虛腰痛，也就是腰肌勞損性腰痛。

腰部是人體的中點，腰骶關節是人體唯一承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐。前俯、後仰、左右側彎、轉身等均有牽涉，無論是運動還是活動，這裡的關節比全身任何一處的關節所承受的力量都要大。勞動強度大或活動量大時，關節活動就多，而關節的活動又離不開肌肉的參與，所以這裡的肌肉很容易發生疲勞及損傷，腰肌勞損就有腰部肌肉積勞成疾之意。

有些人即使體力活動不大，勞動強度也不大，但由於姿勢不對，常使脊柱處於半彎曲狀態，腰背肌肉一直緊繃著，日積月累，也會產生勞損，而勞損進一步發展，便會形成無菌性炎症，炎症刺激神經末梢，於是引起腰部疼痛。

防治注意事项

患有腰肌勞損性腰痛的人雖然大都能正常生活及堅持工作，但時間一長，會影響工作效率，降低生活品質。因此，應盡早對其採取相關的防治措施。

日常生活中，要注意避免潮濕及受寒，注意生活中的各種姿勢，如從地上提取重物時，應屈膝下蹲，避免彎腰加重負擔；拿重物時，身體盡可能靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲；向高處取、放東西，夠不著時不宜勉強；睡眠時應保持脊柱的彎曲等。

此外，加強鍛練，提高身體素質也很重要，實踐證明，運動對預防和治療腰肌勞損有較好的效果。

運動預防治療腰肌勞損

腰肌鍛練：首先，仰臥於床上，以雙腳、雙肘及頭部做支撐，將腰、背、臀及下肢用力挺起，稍離開床面，保持姿勢，直至感到疲勞時，慢慢恢復仰臥位。如此反覆做10～15分鐘。然後取俯臥位，將雙上肢反放在背後，用力將頭部、胸部及雙腿挺起，離開床面，使身體呈反弓型，保持姿勢，直至稍感疲勞時，慢慢恢復俯臥位。如此反覆做10～15分鐘。以上兩組動作每天早晚各鍛練1次。

擺胯運腰：站立，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腰眼部（在後背，第12肋骨下面的位置，即腰部的第3腰椎棘突左右旁開3～4寸的凹陷處）；吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，將胯由右向左擺動，一呼一吸為1次，可連續做16～32次。

旋腰轉背：站立，兩手上舉至頭兩側，兩手之間的距離與肩同寬，拇指指尖與眉同高，手心相對；吸氣時，上半身由左向右扭轉，同時頭向後扭轉，呼氣時，上半身由右向左扭轉，一呼一吸為1次，可連續做16～32次。

叩按腰背：取端坐位，先左手握空拳，用左拳在左側腰背部自上而下輕輕叩擊10～15分鐘，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，或按摩至腰背部有灼熱感為止。然後換另一側做同樣動作。左右交替進行，每日2次。