小孩打不到疫苗 提升免疫力出招(組圖)

疫情期間「增加個人免疫力」的行動是一個重要關鍵。

2019冠狀病毒疾病（COVID-19）疫情在全球範圍內依舊不見趨緩，變異病毒株Omicron的來襲，導致世界各國幼童感染病例日益增多，無法施打疫苗的孩子，應該如何因應？台灣澄清醫院中港院區小兒神經科主任胡文龍指出，根據醫學研究顯示，新冠病毒在抵抗力不好的人身上，發生重症的機會也會增高；相對地，如果抵抗力夠好，就算被新冠病毒感染，可能也只會是無症狀感染者。所以，實踐「增加個人免疫力」的行動是一個重要關鍵。

1、吸菸和二手菸讓免疫系統也受害

家中有大人吸菸，小孩吸到二手菸，會連帶讓小孩也受害！大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有：慢性阻塞性肺疾病（Chronicobstructive pulmonary disease，COPD）、氣喘、心血管疾病、中風及各式癌症等。

但是近年來，越來越多證據顯示，吸菸還會損害先天性免疫（innateimmunity）及後天性免疫（adaptive immunity），造成免疫系統減弱或過度反應。

2、天天五蔬果增強抗體

一天飲食至少包含5份蔬果，可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的「天天五蔬果」，是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，共5份的蔬菜水果。而蔬菜一份大約是小孩自己拳頭大小的各式煮熟蔬菜，每天共3份蔬菜；水果一份相當於一個拳頭大的各種水果，每天二份水果。

3、規律運動

經常規律的運動，可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。但是，千萬記得要循序漸進，慢慢增加運動強度及時間，否則太過勞累反而容易感染。美國的「疾病控制與防範中心」（Centers for DiseaseControl and Prevention，CDC）認為，小孩和青少年每天至少需要60分鐘或更多的運動量。

運動本身和睡眠一樣，都可以激發生長激素的分泌，讓孩子長高。此外運動時，基本防護措施還是要注意，諸如：運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。

4、維持適當體重

根據實驗顯示：肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損，導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重，及造成死亡率較高。世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index,BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

5、飲酒要適度

兒童及青少年因為代謝酒精的乙醇脫氫酶（alcohol dehydrogenase）不足，所以應絕對避免飲酒！但是，成人如果有飲酒習慣，適當飲酒對體液免疫（humoral immunity）及細胞免疫（cellular immunity）有益；甚至紅酒中的抗氧化物成分，也可保護免疫細胞免於受損。

所謂適當的飲酒，對一般成年男性來說，是一天不超過兩個標準杯；也就是約相當於酒精度5％啤酒720c.c.，或者是12％紅酒300c.c.，或是40％烈酒90c.c.；一般成年女性的適當的飲酒量，要再減半量。但是如果一喝酒，就會滿臉通紅、噁心、頭痛、全身不適，甚至驗血確定就是帶有ALDH2*2（一種乙醛脫氫酶）等位基因者，建議完全避免任何酒類攝取，以維健康。

6、睡眠要充足

睡眠和免疫力是交互影響的：不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫，免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標、降低感染風險，也可以改善感染預後。

吃好、睡飽、常大笑可提升免疫力。

7、身心紓壓 時常大笑

小朋友及青少年當然也會有心理壓力！而大規模統合分析顯示：慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力，使人易罹患感染性疾病。所以學習如何調適身心、紓解壓力，是所有大人及小孩的重要課題之一。

如果時常大笑，不但可以紓解壓力，也可以增加體內自然殺手細胞（Natural killer cell,NK cell）。自然殺手細胞負責非專一性防禦，可以殺死被病毒感染的細胞。

8、多喝水

足夠的飲水，可以幫助血液運送足夠氧氣，到免疫系統（包含淋巴系統），使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟，加速排除代謝毒素。此外，水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤，而避免被病毒入侵。值得注意的是，6個月以下寶寶以奶為主食，除非流汗、發燒、腹瀉或脫水，不另外喝水也無所謂，但是要讓寶寶開始習慣水的味道。6個月以上寶寶，配合吃副食品，開始慢慢增加飲水量。1歲以上乳幼兒，以副食品為主後，一定要充足給予水分；包含奶及水，每天應攝取水分公式為：體重第一個10公斤，每公斤乘以100c.c.；體重第二個10公斤，每公斤乘以50c.c.；第三個10公斤以上，每公斤乘以20c.c.。

9、多吃菇類 喝雞湯

吃香菇（Lentinula edodes，Shiitake Mushrooms）已被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白A（Immunoglobulin A，IgA）、介白素-4（interleukin-4，IL-4）等細胞激素，而提升免疫功能。

不論中外，老祖母都知道：在家人感覺不適時，適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯，可以袪除感冒風邪！而研究顯示：雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性（Neutrophils chemotaxis），而減緩感冒症狀；而且濃度越高，效果越好！

10、減少糖分攝取

眾所周知：高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外實驗顯示：高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利，容易造成感染生病！

11、多吃高維生素D食物

維生素D和先天性免疫有密切相關性；而研究顯示：體內維生素D越不足，感冒機會越高！所以如果常感冒，不妨考慮檢測體內維生素D的量是否足夠。如果從食物已攝取到足夠維生素D，還必須經過皮膚紫外線B（UVB）的照射後，才能轉化為活性維生素D3。

一般來說，一天晒15分鐘就足夠，可同時在戶外運動時，邊晒太陽。另外，富含維生素D的食物有：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等，可多多攝取。

靜坐冥想可以增進身心健康。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

12、靜坐冥想

靜坐冥想在東方已有很長歷史，一直被認為可以增進身心健康。但直到近年才有對於靜坐冥想的隨機對照試驗的綜合審查研究顯示，確認它可以影響細胞免疫、發炎指數，甚至老化。

靜坐冥想對許多小小孩來說，幾乎是不可能的任務。父母親可以用遊戲的方式，慢慢引導。剛開始能持續一分鐘就很好了，可視情況慢慢增加時間。

靜坐冥想不需要像打坐一樣盤腿，只需輕鬆的在椅子上坐正，把注意力集中在當下及呼吸，把腦中雜念屏除，一次不須太長時間，就能達到效果。