拋掉消炎藥 一招讓你減輕20％以上的疼痛(組圖)

所有運動都一樣，過度或不當的訓練是會造成運動傷害的！（圖片來源：Pixabay）

運動治療與僅僅使用消炎藥（NSAID）相比，更能減輕痛楚，而在各種疾病上，運動能獲得一般的生理、心理和功能上的益處。如：股四頭肌強度的提高，可以同時減輕膝關節疼痛，有助於預防和減少關節疾病。周邊動脈阻塞疾病常發生在下肢動脈的阻塞進而減少腿部的血液循環，導致下肢功能顯著下降與疼痛，甚至最終造成截肢。運動處方則在考慮疾病的風險因子下，建議進行有氧運動。戴念國醫師出版《骨科延壽密碼》（時報出版）一書提到，運動處方的核心目的是提升體適能，增進骨關節肌肉神經系統健康，進而確保運動安全減少運動傷害。依據個人興趣、健康需求及臨床問題，而有不同的設計與強度，所以每個人都要給予特定的運動評量方法與建議，這就是運動處方的精神。但所有運動都一樣，過度或不當的訓練是會造成運動傷害的！

運動處方，是依據個人興趣、健康需求及臨床問題，而有不同的設計與強度。（圖片來源：時報出版）

全球糖尿病患者的人數不斷增加，跟飲食與生活方式有關聯，運動可以減輕壓力，降低心臟病風險，降低血壓，幫助控制體重，也有助胰島素改善糖尿病的管理。這類患者建議不要採取太勞累的運動，可以是散步或體操等輕鬆自在的活動，避免久坐或老是開車、不愛動。詹姆斯･庫克大學慢性病預防中心的傑貝爾（Gebel）博士研究報告指出，通過進行稍劇烈的鍛鍊，可以增加健康益處。而澳洲對糖尿病患者的建議則是每天進行30分鐘，或者一天分三次各10分鐘來鍛鍊是合適的方法。

運動處方在骨科，應由具有適當資格的人來提供諮詢。運動處方從幾項要素來設定執行：運動種類（型態）、運動強度、每次運動時間長短、運動頻率、運動進程計畫等等，分述如下：

1、運動的種類與型態

依運動肌肉的主要攝氧代謝方式來分，如「有氧運動」，需要足夠氧氣讓身體提供能量的運動，通常心跳控制在最大心率的50～70%之間，常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、韻律舞等等。運動時，肌肉有韻律性的活動，運動時可不斷將氧氣、養分帶來，並將代謝物帶走，所以乳酸堆積較少。「無氧運動」以肌肉持續性收縮的運動，如短跑、舉重、競賽等，此時肌肉細胞的能量來自無氧性代謝，易有乳酸堆積。

一般運動時，能量通常的來源為糖及脂肪，其次是蛋白質與酮體。至於能量來源的選擇則是由運動強度來決定，因為運動強度會影響各種荷爾蒙，進而決定身體能量供應。運動強度低時，身體能量供應足夠會減少使用糖，而以脂肪來當主要能量來源。而運動強度高時，就必須以糖當能量，因為如此能源轉化較快。

依運動訓練的原則，在開始運動訓練體能時，最好從運動強度較低、易控制的運動開始，等到體適能全身狀況提升後，再慢慢加入較具變化並提高強度的活動。假如一開始直接採取無氧運動，容易造成骨骼肌肉的運動傷害或心血管疾病併發的副作用，所以鍛鍊心肺耐力項目，都屬於全身性大肌肉的有氧活動，具有節奏性又可持久進行，運動時以容易控制的自我鍛鍊方式較為理想。

2、運動強度

強度判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態方式評估。一般健康成人建議的運動強度，目標是希望心跳率達到介於每分鐘最大心跳率的60～80% 之間，而一般最大心跳率則是以「220減年齡」來評估。中強度的運動對心臟與心血管功能的訓練發揮較適合，低強度的有氧運動則有益於末梢氧化功能的發揮。

若想去掉身上過多的脂肪，靠運動來將脂肪氧化掉是最好且有效的方法。之前沒有良好運動習慣、體適能較差或有心臟血管疾病者，可以選擇較低強度的活動，較不會發生運動的副作用，並可達促進健康的目的。

3、運動持續時間與頻率

依據美國運動醫學會的建議，每周至少要運動3～5 次，可以達到較好的運動效果。（圖片來源：Adobe Stock）

依美國運動醫學會建議，一般建議每次運動持續時間至少要20～30分鐘，對心臟血管功能才有促進效果。每個運動時段，應該包括在主要運動前5～10分鐘的熱身運動，使體溫會上升，心肺循環稍微加速，增加肌肉韌帶膠原蛋白的長度與彈性，可提升主要運動的效果，避免運動傷害。在主要運動之後5～10分鐘的需進行緩和運動，可以加速體內堆積的代謝廢物清除，並減少急性運動後的低血壓不適與風險副作用。至於理想的運動次數，依據美國運動醫學會的建議，每周至少要運動3～5 次，可以達到較好的運動效果。

4、運動進程計畫

根據個人健康狀況與目的，不論是慢性病或骨關節病的情形，按不同階段循序漸進來執行計畫。計畫中增進骨關節肌肉神經系統健康與強度，是需要因人而異的專業設計，根據不同部位與身體骨關節、韌帶、肌肉不同損傷修復時期來規畫。

骨關節肌肉韌帶損傷之運動治療進程計畫重要原則是，關節肌肉韌帶損傷「急性期」採用開放式關節活動訓練（open chain exercise），損傷「中期」採用功能性關節活動訓練（functional chain exercise），損傷完全復原「後期」採用封閉式關節活動訓練（close chain exercise），是比較正確的運動處方。

對患者的運動治療教育已被證明有助於關節炎的自我控制，它可以減輕疼痛、改善功能、減少僵硬和疲勞。與單獨使用消炎藥相比，患者運動治療教育可以平均減輕20％以上的疼痛。專業運動治療技術，包含早期的重量訓練、肌肉神經發炎萎縮受損後的再教育、本體感覺神經肌肉促進技巧、動作控制訓練、早期介入功能訓練、心肺功能訓練、體適能訓練、目標導向訓練等運動治療。

積極訓練時的輔助工具有等速肌力訓練儀、跑步機、腳踏車等運動儀器。對於超重的人來說，減肥也是一個改善關節炎的重要因素，有氧運動和步行等治療性運動計畫，可以在膝關節炎患者運動治療6個月內減輕疼痛並改善其身體機能。

此文節錄自時報出版的《骨科延壽密碼：老而彌堅不是夢，再生醫學掌握自體修復的關鍵！》一書。