最佳健康飲食：幫你降血壓還預防冠心病(組圖)

得舒飲食注重蔬果攝取，不只有助於降低高血壓，還能預防冠心病。（圖片來源：Adobe Stock）

高血壓除了用藥控制血壓以外，也能透過「得舒飲食」來達到降低血壓、穩定血壓的效果，而且得舒飲食不只有助於降低高血壓，還能預防冠心病，2018年1月在美國新聞與世界報導中，得舒飲食獲選為第一名的「最佳健康飲食」及「最佳心臟健康飲食」。

一、什麼是「得舒飲食」？

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH）是2006年由美國心臟醫學會所提出的飲食原則，經臨床試驗證實可有效幫助高血壓患者降低血壓、血脂，長期也能預防冠心病及骨質疏鬆。得舒飲食分別在2003年及2010年被納入美國國家衛生院高血壓防治的飲食治療之最高指導原則。

二、得舒飲食的要點

得舒飲食主要是攝取富含全穀類、水果、蔬菜以及低脂乳製品、白肉和堅果食物；並且減少脂肪、飽和脂肪攝取，降低紅肉、甜食、含糖飲料的食用量。此為富含鉀、鎂、鈣、纖維與較多不飽和脂肪酸、較少膽固醇的飲食。

三、得舒飲食的5大原則

1、選擇全穀根莖類

全穀根莖類為身體提供能量，也是膳食纖維的來源，像是糙米飯、紅豆飯、胚芽米及全麥麵包等，主食可用全穀根莖類取代白飯或白麵。

2、蔬果多

得舒飲食應每天攝取蔬菜及水果各5份以上，並多選用含鉀豐富的蔬果類。（圖片來源：Adobe Stock）

高鉀、低鈉的飲食有助於預防和改善高血壓，每天攝取蔬菜及水果各5份以上，多選用含鉀豐富的蔬果類，並注意鹽分勿攝取過量。

富含鉀的蔬菜：菠菜、空心菜、茼蒿、青花菜、芹菜、香菇、竹筍……等。

富含鉀的水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉……等，若打成新鮮蔬果汁，以不額外添加精緻糖為佳。

3、白肉取代紅肉

去皮的白肉取代紅肉，一天不要吃超過半個蛋，使用植物蛋白質來源的食物更佳，如豆類。

白肉：去除油脂與皮的雞、鴨、鵝及魚肉等。

紅肉：如豬、牛、羊及內臟類，減少食用次數及頻率，以瘦肉為主，食用時，可去除肥肉及外皮。

4、選擇低脂或脫脂乳製品

每天飲用2杯240c.c的低脂奶或脫脂乳品，有乳糖不耐症者，可改選用低乳糖或脫乳糖的乳製品。

低脂奶或脫脂奶製品：包含低脂或脫脂優格、優酪乳、奶粉。

5、用好油及吃堅果類

每天吃1份（約10克，不含外殼重量）堅果類，同時選用好油取代奶油及豬油烹調食物，如：橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油……等，注意依照不同烹飪方式選擇適合用油。橄欖油用於涼拌、低溫烹煮，沙拉油用於大火煎、炒使用。

堅果類：花生、芝麻、腰果、杏仁、松子、核桃、芝麻……等，可直接吃當點心或入菜。

是否人人適合採用「得舒飲食」？

腎功能不佳、有腸胃道功能障礙及對堅果過敏者不適合採用此飲食方式，這類患者若想執行得舒飲食，建議諮詢醫師或營養師是否可行。糖尿病患者如攝取大量的水果可能造成血糖不穩，則須特別注意攝取的量及種類。

得舒飲食優點主要在於「多吃有益血壓控制的食物」，並非限制人們不要吃什麼，除了有助於降低血壓，對社會大眾也是一種理想的健康飲食。由於得舒飲食是一種高纖飲食，初期改變飲食習慣較不容易，可採用漸進式增加蔬果或全穀類攝取，或將蔬果作為烹調的食材，有助於達到得舒飲食的建議。

參考資料：得舒飲食原則 - 董氏基金會。